Técnicas de relajación:
Las técnicas de relajación o ejercicios de relajación pueden ayudarnos a controlar nuestros niveles de ansiedad y estrés. En los trastornos de ansiedad, la excitación aumenta notablemente ante estímulos que no son realmente peligrosos. Incluso ante estímulos específicos que tienen el potencial de sentir dolor o angustia, como ocurría con la ansiedad en el pasado.
La respuesta de nivel de activación puede ser normal ante algunas situaciones de nuestra vida diaria, pero las personas que padecen trastornos de ansiedad tienen una reacción desproporcionada. Esta es mucho mayor que en la mayoría de personas, aunque no exista la posibilidad real de sufrir algún daño.
La relajación es un esfuerzo activo y consciente para disminuir la tensión muscular. Su objetivo es reducir la tensión muscular conscientemente para llegar a reducir la tensión mental, tanto para situaciones de normalidad, como para situaciones de estrés.
Beneficios de la relajación:
- Disminución de tono muscular.
- Enlentecimiento de la respiración.
- Cambios en las respuestas motoras (estado de reposo).
- Cambios en las respuestas cognitivas (percepción de tranquilidad)
En definitiva, el objetivo de estas técnicas es dotarnos de un conjunto de habilidades para controlar nuestra fisiología y hacer frente a un amplio abanico de situaciones que nos provocan estrés o ansiedad.
Estas técnicas pueden ayudarle a lidiar con el estrés cotidiano y con el estrés relacionado con diversos problemas de salud, como por ejemplo las enfermedades cardiacas y el dolor.
Ya sea que tu estrés esté fuera de control o que ya lo hayas controlado, puedes beneficiarte aprendiendo algunas de las técnicas de relajación, aprender técnicas básicas de relajación es fácil. Además, estas técnicas generalmente son gratuitas o de bajo costo, presentan poco riesgo y pueden realizarse casi en cualquier lugar.
Los efectos secundarios de las técnicas de relajación:
En general, los ejercicios de relajación son seguros y no tienen efectos secundarios graves, sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves de realizar ciertas técnicas.
Por ejemplo, algunas personas pueden experimentar ansiedad o frustración si no logran relajarse completamente durante las técnicas. En estos casos puede ser útil trabajar con un profesional de la salud mental para identificar las causas subyacentes de la ansiedad o la frustración y desarrollar estrategias de manejo del estrés más efectivas.
Es importante tener en cuenta que los efectos secundarios de las técnicas de relajación son raros y en general son leves y temporales. Si experimenta algún efecto secundario inesperado o persistente después de realizar una técnica de relajación es recomendable informar a su médico profesional de la salud para obtener asesoramiento adicional.
Relajación Muscular Progresiva de Jacobson:
En esta técnica de relajación, te concentras en pensar lentamente cada uno de los grupos musculares, y luego, relajarlo. Esto te ayuda a centrarte en la diferencia entre la tensión y la relajación muscular. Puedes comenzar a tomar más conciencia sobre las sensaciones físicas.
Es un método de relajación progresiva, comienzas por tensar y relajar los músculos de los dedos de los pies, luego continúas gradualmente hacia arriba, hacia el cuello y la cabeza. También puedes comenzar por la cabeza y el cuello y continuar el trabajo hacia abajo, hacia los dedos de los pies. Contrae los músculos durante unos cinco segundos, y luego relajarlos durante 30 segundos y repite.
Para practicarla se debe buscar un lugar cómodo y agradable, llevar ropa cómoda que nos permita movernos, evitar que otras personas nos interrumpa…
Se puede hacer tanto sentado, tumbado como con el cuerpo reclinado un poco hacia delante. Aun así, yo recomiendo hacerla o sentado o tumbado ya que son posiciones más naturales.
Entrenamiento en control de la respiración:
Las técnicas de respiración facilitan el control voluntario de la respiración y automatizan este control. Esto nos permite mantenerlo hasta en las situaciones de mayor ansiedad o estrés. Algunas de las técnicas de control de respiración son:
- Respiración diafragmática.
- Respiración pulmonar.
- Atención focalizada en la respiración.
Los beneficios de las técnicas de relajación:
Cuanto tienes muchas responsabilidades y tareas o te enfrentas a las exigencias de una enfermedad, es posible que las técnicas de relajación no sean una prioridad en tu vida, pero eso significa que podrías perderte los beneficios de la relajación para la salud.
Practicar técnicas de relajación puede tener muchos beneficios, como los siguientes:
- Disminución de la frecuencia cardiaca.
- Disminución de la presión arterial.
- Disminución de la frecuencia respiratoria.
- Mejora de la digestión.
- Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre normales.
- Disminución de la actividad de las hormonas del estrés.
- Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales.
- Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico.
- Mejora de la concentración y del estado de ánimo.
- Mejora de la calidad del sueño.
- Disminución de la fatiga.
- Disminución de la ira y la frustración.
- Aumento de la confianza para lidiar con problemas.
Para obtener el mayor beneficio, usa las técnicas de relajación junto con otros métodos de afrontamiento positivos como por ejemplo, pensar de manera positiva, buscar el humor, resolver problemas, administrar el tiempo, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y acercarte a familiares y amigos que te brinden apoyo.
Las técnicas de relajación requieren práctica:
A medida que aprendas técnicas de relajación, podrás ser más consciente de la tensión muscular y otras sensaciones físicas de estrés. Una vez que sepas cómo se siente la respuesta al estrés puedes hacer el esfuerzo consciente de practicar una técnica de relajación en el momento en el que comiences a sentir los síntomas del estrés, con esto podemos manejar el estrés para que no se salga del control.
Recuerda que estas técnicas son habilidades. Al igual que con cualquier habilidad, la capacidad para relajarse mejora con la práctica. Sé paciente contigo mismo, no permitas que tu esfuerzo por practicar técnicas de relajación se convierta en otro factor de estrés.
Si una técnica de relajación no te funciona, prueba con otra técnica. Si ninguno de tus esfuerzos por reducir el estrés parece funcionar, habla con tu médico sobre otras opciones.
También tenga en cuenta que algunas personas, especialmente aquellas con problemas psicológicos graves y antecedentes de abuso, pueden sentirse incómodos con ciertas técnicas. Aunque esto es poco común, si siente malestar emocional durante estas técnicas, deja de hacer lo que estés haciendo y considera hablar con tu médico o proveedor de atención de salud mental.
