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pensamientos automáticos

¿Qué son los pensamientos automáticos?

Si hablamos de “automáticos” es que pensamos cosas sin darnos cuenta, sin “pensar” realmente en ello. Sucede mucho cuando ya estás acostumbrado a algo, como por ejemplo a la hora de conducir. Al principio pensabas en todo, dónde mover el pie, la marcha, la velocidad, los retrovisores… Y poco a poco sin darnos cuenta, dejamos de pensar en ello y lo hacemos de modo automático.
Otro ejemplo: Respirar, lo hacemos de manera automática hasta que alguien o algo nos recuerda que tenemos que hacerlo. Como tu ahora mismo, has pasado de modo automático a modo manual y estás pensando “inhala… exhala..” porque te lo acabo de recordar.

En la psicología cuando nos referimos a pensamientos automáticos nos referimos normalmente a pensamientos automáticos negativos que poco a poco nos terminan perjudicando.

Los pensamientos automáticos surgen de forma espontánea, como ideas que asaltan nuestras consciencias de forma imprevisible y como he dicho antes, generan malestar.
Los estudios científicos afirman que tenemos una media de 60.000 pensamientos, y la mayoría de éstos son negativos.

Este tipo de pensamiento suele ser breve y puede enviar un mensaje que puede no ser racional. Por ejemplo: «No puedo» o «no voy a ser capaz». Los pensamientos automáticos suelen ser polarizados, es decir, o blanco o negro, sin alcanzar un punto medio y racional.

La intensidad de estas ideas y su presencia frecuente en nuestra mente, hacen que tengamos dificultades para poder controlar dichos pensamientos que tienen una gran impacto mental y absorben nuestra energía, nos provocan emociones desagradables e interfieren en la consecución de nuestros objetivos; Aparecen en forma de imágenes o verbalizaciones que surgen de forma espontánea durante la vida cotidiana.

Son difíciles de detectar ya que tendemos a creer nuestros pensamientos como verdaderos, sin cuestionarnos la idea de que podríamos estar equivocándonos.
El psiquiatra Aaron T. Beck, planteó que los pensamientos negativos que surgen de forma automática son la causa inmediata de los síntomas de la depresión, dado que hacen que aparezcan emociones negativas e interfieren en la conducta.

Características

Todos ellos comparten una serie de características comunes que nos afectan negativamente:

Son involuntarios

Esto quiere decir que aparecerán aún cuando no queramos (Es decir, en contra de nuestra voluntad. De ahí lo de “involuntarios”)

Contienen un mensaje pesimista

Como veremos un poco más abajo, estos pensamientos presentan un mensaje negativo, que no hace bien a la persona que los tiene ya que nos lo creemos al mismo tiempo que lo pensamos y por tanto, sin querer comienzan a formar parte de nosotros.

Interfieren en la consecución de nuestras metas

Al mantener estos pensamientos automáticos, estos terminan cohibiéndonos y haciendo que lo que queríamos hacer, sea “imposible” para nosotros o ya no nos interese. Y es que estos pensamientos poco a poco terminan rumiando cual ratón al queso nuestra mente.

Son distorsiones de nuestra realidad

Estos pensamientos distorsionados no nos permiten ver la realidad, y provocan en nosotros cambios en las emociones, en el estado de ánimo; y por lo tanto, en nuestra conducta.

Tipos de pensamientos automáticos y distorsionados

  • El pensamiento polarizado: Todo o nada. En esta forma de pensar, somos conscientes de las situaciones como si fueran extremas. “Esto es bueno o malo”, “O un éxito total o un fracaso absoluto”
  • El pensamiento filtrado: En este caso, solo consideramos uno de los factores de una situación, este suele ser un detalle negativo. Lo exageramos, olvidamos el resto de los aspectos positivos.
  • Sobregeneralización: Podemos sacar una conclusión general y absoluta de una situación específica. Esta forma de pensar es común, y si escuchas un poco verás que hay muchas expresiones que incluyen palabras como «siempre…» o «nunca…».
  • Interpretación: Este también es muy habitual y consiste en que, sin hablar con las otras personas, interpretamos lo que pueden estar pensando o sintiendo sobre nosotros.
  • Visión catastrófica: Con este tipo de pensamiento, siempre esperamos lo peor en cada situación. «Y si el avión se estrella…». O «Si lo voy a pasar mal, para qué voy».
  • Personalización: Creemos que sea lo que sea que los demás hagan o digan, ellos nos harán o dirán por nosotros. Entendemos que cualquier gesto o comentario va dirigido a nosotros, eso sí, no nos fijamos en nada más que en nuestra interpretación subjetiva.
  • Culpabilidad: Esta reflexión puede llevarse a cabo desde dos puntos. Por un lado, algunas personas pueden pensar que todo lo que sucede a su alrededor es su culpa, y esto no es posible. 
  • Los “debería»: Con esto, perdemos mucho tiempo regidos por reglas flexibles que no están escritas en ningún lado, pero las imponemos nosotros mismos porque las traemos impuestas de antes. Las expresiones más comunes aquí son «debería…», o «no debería…». Si cambias de «debería» o «debo» a «quiero…» las obligaciones se reducirán y te sentirás más cómodo.
  • Pensamiento irracional: Son aquellos que nos hacen ver la vida desde un punto de vista incorrecto, transformándola y dándole un significado que no es correcto.

¿Cómo controlar los pensamientos automáticos?

Hay muchos métodos y técnicas que nos son útiles para poder minimizar el impacto que estos pensamientos tienen sobre nosotros. 

A continuación describiremos un procedimiento efectivo para aprender a identificar y manejar los pensamientos automáticos negativos. Estos pasos se basan en tres técnicas desarrolladas por Beck: el registro de pensamientos automáticos, la técnica de las cuatro preguntas y las pruebas de realidad. Estas técnicas consisten en:

  • Llevar un autorregistro sobre situaciones, emociones y pensamientos.
  • Identificar los pensamientos recurrentes.
  • Evaluar el grado de realismo del 0 al 100.
  • Plantear pensamientos alternativos más realistas.
  • Sustituir los pensamientos.
  • Controlar tu ansiedad

Por supuesto hay más métodos fuera de las técnicas Beck para controlar los pensamientos automáticos. Presta atención:

  • Pon en duda esos pensamientos
      • Es decir, haz preguntas autorreflexivas, tales como “¿Es verdad esto que acabo de pensar? ¿Tiene sentido?”. Estas preguntas, te harán usar el razonamiento y enfrentar de manera objetiva los pensamientos automáticos negativos que nos pueden llegar.
  • Crea un álter ego
      • No me refiero a que cambies tu personalidad auto engañándote, esa no es la solución, la idea es que le des vida a ese “algo” que pone tus pensamientos ahí y por tanto tenga una voz propia. Como si de otra persona se tratara, que esos pensamientos vengan de él y no de ti.
  • Míralos con aburrimiento

Estos pensamientos tienden a ser recurrentes, por tanto, cuando los hayas pensado una y otra vez y hayas logrado identificarlos, piensa que los has escuchado demasiadas veces y ya son aburridos.

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Como los pensamientos automáticos afectan a la autoestima

Como ya hemos comentado antes, estos pensamientos pueden interferir en nuestras metas, es decir que influyen malamente en nuestra autoestima, destrozándonos mentalmente y psicológicamente. Por eso es muy importante controlarlos ya que si no acabarán controlandonos ellos a nosotros. Me explico, esta forma de pensar negativamente nos provoca ira, ansiedad y falta de seguridad que nos provocan nuevos pensamientos negativos, lo cual significa que entramos en un bucle de negatividad que se va haciendo más y más grande y no podremos escapar. 

  • Muchas veces son inconscientes, no nos damos cuenta de que están ahí.
  • Para nosotros son incuestionables, no podemos quitarles la credibilidad.
  • Nos bloquean la mente constantemente para evitar o huir de situaciones que debemos afrontar pero no queremos.
  • Van en cadena, sin pensarlo van correlativamente apareciendo uno tras de otro.
  • Son repetitivos, de esta forma machacan nuestra mente y no nos dejan ver a través de la venda de nuestros ojos.

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