Pensamientos automáticos

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¿Qué son los pensamientos automáticos?

Los pensamientos automáticos surgen de forma espontánea, como ideas que asaltan nuestras consciencias de forma imprevisible y generan malestar.

Los estudios científicos afirman que tenemos una media de 60.000 pensamientos, y la mayoría de éstos son negativos.

Este tipo de pensamiento suele ser breve y puede enviar un mensaje que puede no ser  racional. Por ejemplo: «No puedo» o «no voy a ser capaz». Los pensamientos automáticos suelen ser polarizados, es decir, o blanco o negro, sin alcanzar un punto medio y racional.

La intensidad de estas ideas y su presencia frecuente en nuestra mente, hacen que tengamos dificultades para poder controlar dichos pensamientos que tienen una gran impacto mental y absorben nuestra energía, nos provocan emociones desagradables e interfieren en la consecución de nuestros objetivos; Aparecen en forma de imágenes o verbalizaciones que surgen de forma espontánea durante la vida cotidiana.

Son difíciles de detectar ya que tendemos a creer nuestros pensamientos como verdaderos, sin cuestionarnos la idea de que podríamos estar equivocándonos.

El psiquiatra Aaron T. Beck, planteó que los pensamientos negativos  que surgen de forma automática son la causa inmediata de los síntomas de la depresión, dado que hacen que aparezcan emociones negativas e interfieren en la conducta.

Características

  • Son involuntarios.
  • Contienen un mensaje pesimista.
  • Interfieren en la consecución de nuestras metas.
  • Son distorsiones de nuestra realidad: Estos pensamientos distorsionados no nos permiten ver la realidad, y provocan en nosotros cambios en las emociones, en el estado de ánimo; y por lo tanto, en nuestra conducta.

Tipos de pensamientos automáticos y distorsionados:

  • El pensamiento polarizado: De todo o nada. En este tipo de pensamiento, percibimos las situaciones en los extremos. Es buena o es mala. Es un éxito total o un fracaso absoluto.
  • El pensamiento filtrado: En éste sólo nos fijamos en uno de los elementos de una situación; y por lo general suele ser en el detalle negativo. Lo magnificamos, y olvidamos el resto de aspectos positivos.
  • Sobregeneralización: podemos llegar a una conclusión general y absoluta a partir de una situación puntual. Esta forma de pensar es bastante frecuente por ahí, si escuchas un poco, verás que hay muchas expresiones que incluyen la palabra “siempre…” o “nunca…”.
  • Interpretación: Este también es muy habitual y consiste en que, sin hablar con las otras personas, interpretamos lo que pueden estar pensando o sintiendo sobre nosotros.
  • Visión catastrófica: Con este tipo de pensamiento, esperamos siempre lo peor de cada situación. “y si se cae el avión…”. O “para que voy a ir si me lo pasaré fatal”.
  • Personalización: Creemos que cualquier cosa que haga o diga otra persona, lo hace o lo dice por nosotros. Interpretamos que cualquier gesto o comentario va dirigido a nosotros; eso si, sin basarnos en nada más que en nuestra interpretación subjetiva.
  • Culpabilidad: Este pensamiento se puede dar desde dos puntos. Por una parte, algunas personas pueden pensar que todo lo que ocurre a su alrededor es culpa de ella; y eso, simplemente no es posible.
  • Los “debería»: Con esto, nos pasamos mucho tiempo rigiéndonos por reglas inflexibles que no están escritas en ninguna parte; pero que nos imponemos nosotros mismos, porque las traemos impuestas desde antes. . Las expresiones más comunes aquí son, “debería…”, “no debería…” o “tendría que…”. Si cambias el “debería” o el “tengo que”, por “quiero…”, la sensación de obligación disminuye y vas a estar más cómodo.

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¿Cómo controlar los pensamientos?

A continuación describiremos un procedimiento efectivo para aprender a identificar y manejar los pensamientos automáticos negativos. Estos pasos se basan en tres técnicas desarrolladas por Beck: el registro de pensamientos automáticos, la técnica de las cuatro preguntas y las pruebas de realidad.

  • Lleva un autorregistro sobre situaciones, emociones y pensamientos.
  • Identifica los pensamientos recurrentes.
  • Evalúa el grado de realismo del 0 al 100.
  • Plantea pensamientos alternativos más realistas.
  • Sustituye los pensamientos.
  • Controla tu ansiedad
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