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pensamientos automáticos

¿Qué son los pensamientos automáticos?

Si hablamos de “pensamientos automáticos” es que pensamos cosas sin darnos cuenta, sin “pensar” realmente en ello. Sucede mucho cuando ya estás acostumbrado a algo, como por ejemplo a la hora de conducir. Al principio pensabas en todo, dónde mover el pie, la marcha, la velocidad, los retrovisores… Y poco a poco sin darnos cuenta, dejamos de pensar en ello y lo hacemos de modo automático.
Otro ejemplo: Respirar, lo hacemos de manera automática hasta que alguien o algo nos recuerda que tenemos que hacerlo. Como tu ahora mismo, has pasado de modo automático a modo manual y estás pensando “inhala… exhala..” porque te lo acabo de recordar.

En la psicología cuando nos referimos a pensamientos automáticos nos referimos normalmente a pensamientos automáticos negativos que poco a poco nos terminan perjudicando.

Los pensamientos automáticos surgen de forma espontánea, como ideas que asaltan nuestras consciencias de forma imprevisible y como he dicho antes, generan malestar.
Los estudios científicos afirman que tenemos una media de 60.000 pensamientos, y la mayoría de éstos son negativos.

Este tipo de pensamiento suele ser breve y puede enviar un mensaje que puede no ser racional. Por ejemplo: «No puedo» o «no voy a ser capaz». Los pensamientos automáticos suelen ser polarizados, es decir, o blanco o negro, sin alcanzar un punto medio y racional.

La intensidad de estas ideas y su presencia frecuente en nuestra mente, hacen que tengamos dificultades para poder controlar dichos pensamientos que tienen una gran impacto mental y absorben nuestra energía, nos provocan emociones desagradables e interfieren en la consecución de nuestros objetivos; Aparecen en forma de imágenes o verbalizaciones que surgen de forma espontánea durante la vida cotidiana.

Son difíciles de detectar ya que tendemos a creer nuestros pensamientos como verdaderos, sin cuestionarnos la idea de que podríamos estar equivocándonos.
El psiquiatra Aaron T. Beck, planteó que los pensamientos negativos que surgen de forma automática son la causa inmediata de los síntomas de la depresión, dado que hacen que aparezcan emociones negativas e interfieren en la conducta.

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Características

Todos ellos comparten una serie de características comunes que nos afectan negativamente:

Son involuntarios

Esto quiere decir que aparecerán aún cuando no queramos (Es decir, en contra de nuestra voluntad. De ahí lo de “involuntarios”)

Contienen un mensaje pesimista

Como veremos un poco más abajo, estos pensamientos presentan un mensaje negativo, que no hace bien a la persona que los tiene ya que nos lo creemos al mismo tiempo que lo pensamos y por tanto, sin querer comienzan a formar parte de nosotros.

Interfieren en la consecución de nuestras metas

Al mantener estos pensamientos automáticos, estos terminan cohibiéndonos y haciendo que lo que queríamos hacer, sea “imposible” para nosotros o ya no nos interese. Y es que estos pensamientos poco a poco terminan rumiando cual ratón al queso nuestra mente.

Son distorsiones de nuestra realidad

Estos pensamientos distorsionados no nos permiten ver la realidad, y provocan en nosotros cambios en las emociones, en el estado de ánimo; y por lo tanto, en nuestra conducta.

La reacción emocional durante los pensamientos automáticos

La reacción emocional durante los pensamientos automáticos es una respuesta natural y automática que experimentamos ante ciertos pensamientos que nos provocan ansiedad, tristeza, enojo u otras emociones negativas. Generando así una respuesta emocional negativa.

Estos pensamientos pueden ser distorsionados y poco realistas, lo que genera una respuesta emocional desproporcionada.

Aprender a identificar y controlar estos pensamientos automáticos puede ayudarnos a regular nuestras emociones y mejorar nuestra calidad de vida.

Tipos de pensamientos automáticos y distorsionados

  • El pensamiento polarizado: Todo o nada. En esta forma de pensar, somos conscientes de las situaciones como si fueran extremas. “Esto es bueno o malo”, “O un éxito total o un fracaso absoluto”
  • El pensamiento filtrado: En este caso, solo consideramos uno de los factores de una situación, este suele ser un detalle negativo. Lo exageramos, olvidamos el resto de los aspectos positivos.
  • Sobregeneralización: Podemos sacar una conclusión general y absoluta de una situación específica. Esta forma de pensar es común, y si escuchas un poco verás que hay muchas expresiones que incluyen palabras como «siempre…» o «nunca…».
  • Interpretación: Este también es muy habitual y consiste en que, sin hablar con las otras personas, interpretamos lo que pueden estar pensando o sintiendo sobre nosotros.
  • Visión catastrófica: Con este tipo de pensamiento, siempre esperamos lo peor en cada situación. «Y si el avión se estrella…». O «Si lo voy a pasar mal, para qué voy».
  • Personalización: Creemos que sea lo que sea que los demás hagan o digan, ellos nos harán o dirán por nosotros. Entendemos que cualquier gesto o comentario va dirigido a nosotros, eso sí, no nos fijamos en nada más que en nuestra interpretación subjetiva.
  • Culpabilidad: Esta reflexión puede llevarse a cabo desde dos puntos. Por un lado, algunas personas pueden pensar que todo lo que sucede a su alrededor es su culpa, y esto no es posible. 
  • Los “debería»: Con esto, perdemos mucho tiempo regidos por reglas flexibles que no están escritas en ningún lado, pero las imponemos nosotros mismos porque las traemos impuestas de antes. Las expresiones más comunes aquí son «debería…», o «no debería…». Si cambias de «debería» o «debo» a «quiero…» las obligaciones se reducirán y te sentirás más cómodo.
  • Pensamiento irracional: Son aquellos que nos hacen ver la vida desde un punto de vista incorrecto, transformándola y dándole un significado que no es correcto.

¿Cómo controlar los pensamientos automáticos?

Hay muchos métodos y técnicas que nos son útiles para poder minimizar el impacto que estos pensamientos tienen sobre nosotros. 

A continuación describiremos un procedimiento efectivo para aprender a identificar y manejar los pensamientos automáticos negativos. Estos pasos se basan en tres técnicas desarrolladas por Beck: el registro de pensamientos automáticos, la técnica de las cuatro preguntas y las pruebas de realidad. Estas técnicas consisten en:

 

  • Llevar un autorregistro sobre situaciones, emociones y pensamientos.
  • Identificar los pensamientos recurrentes.
  • Evaluar el grado de realismo del 0 al 100.
  • Plantear pensamientos alternativos más realistas.
  • Sustituir los pensamientos.
  • Controlar tu ansiedad
Por supuesto hay más métodos fuera de las técnicas Beck para controlar los pensamientos automáticos. Presta atención:

  • Pon en duda esos pensamientos
      • Es decir, haz preguntas autorreflexivas, tales como “¿Es verdad esto que acabo de pensar? ¿Tiene sentido?”. Estas preguntas, te harán usar el razonamiento y enfrentar de manera objetiva los pensamientos automáticos negativos que nos pueden llegar.
  • Crea un álter ego
      • No me refiero a que cambies tu personalidad auto engañándote, esa no es la solución, la idea es que le des vida a ese “algo” que pone tus pensamientos ahí y por tanto tenga una voz propia. Como si de otra persona se tratara, que esos pensamientos vengan de él y no de ti.
  • Míralos con aburrimiento

Estos pensamientos tienden a ser recurrentes, por tanto, cuando los hayas pensado una y otra vez y hayas logrado identificarlos, piensa que los has escuchado demasiadas veces y ya son aburridos.

Modelos explicativos de los pensamientos automáticos:

Uno de los modelos más influyentes para explicar los pensamientos automáticos es el modelo cognitivo propuesto por el psicólogo Aaron Beck. Según este modelo, los pensamientos automáticos son parte de un proceso cognitivo más amplio y desempeñan un papel fundamental en el desarrollo y mantenimiento de los trastornos psicológicos. A continuación, se presenta una descripción del modelo cognitivo de Beck y su relación con los pensamientos automáticos:

 

  1. Esquemas cognitivos: Beck postuló la existencia de estructuras cognitivas denominadas «esquemas cognitivos», que son representaciones internas de creencias, expectativas y reglas que guían la forma en que interpretamos la información del mundo. Estos esquemas se forman a lo largo de la vida en función de las experiencias y las interacciones con el entorno.
  2. Activación de los esquemas: Según el modelo de Beck, cuando una situación o un evento desencadenante activa un esquema cognitivo negativo, se desencadenan pensamientos automáticos asociados. Estos pensamientos automáticos son respuestas cognitivas rápidas y automáticas que reflejan la interpretación subjetiva de la persona sobre la situación.
  3. Distorsiones cognitivas: Beck identificó varias distorsiones cognitivas comunes que ocurren en los pensamientos automáticos. Estas distorsiones son errores sistemáticos en la forma en que interpretamos y procesamos la información. Algunas de las distorsiones cognitivas más conocidas son la generalización excesiva, la personalización, la sobregeneralización y el pensamiento dicotómico (todo o nada).
  4. Impacto de los pensamientos automáticos: Beck sostiene que los pensamientos automáticos tienen un impacto directo en el estado emocional y en el comportamiento de una persona. Los pensamientos automáticos negativos y distorsionados pueden contribuir al desarrollo y mantenimiento de trastornos psicológicos como la depresión, la ansiedad y los trastornos de la alimentación. Además, estos pensamientos pueden perpetuar un ciclo de retroalimentación negativa, en el que los pensamientos automáticos negativos generan emociones negativas, que a su vez refuerzan los pensamientos automáticos negativos.
  5. Intervención terapéutica: La terapia cognitivo-conductual, basada en el modelo cognitivo de Beck, se centra en la identificación y el cuestionamiento de los pensamientos automáticos negativos y distorsionados. El objetivo es ayudar a los individuos a desarrollar habilidades para identificar y cambiar los pensamientos automáticos disfuncionales, reemplazándolos por pensamientos más realistas y adaptativos.

 

El modelo cognitivo de Beck proporciona una explicación detallada de cómo los pensamientos automáticos influyen en el bienestar psicológico y en los trastornos mentales. Ha sido ampliamente utilizado en la práctica clínica y ha demostrado ser efectivo en la reducción de los síntomas y la mejora del funcionamiento psicológico de las personas.

FUNCIONES Y CONSECUENCIAS DE LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

  • Papel de los pensamientos automáticos en la regulación emocional:

Los pensamientos automáticos desempeñan un papel fundamental en la regulación emocional de las personas. A continuación, se presentan algunas formas en las que los pensamientos automáticos influyen en la regulación emocional:

 

Evaluación emocional: Los pensamientos automáticos están estrechamente vinculados a la evaluación emocional de las situaciones. A medida que nos encontramos en diferentes eventos o circunstancias, nuestros pensamientos automáticos tienden a evaluar y dar significado a esas situaciones. Estas evaluaciones pueden ser positivas, negativas o neutras, lo que influye en la respuesta emocional que experimentamos.

 

Interpretación de la realidad: Los pensamientos automáticos intervienen en la interpretación de la realidad y en la atribución de significado a los eventos. Dependiendo de cómo interpretemos una situación particular, nuestras emociones pueden variar. Por ejemplo, si interpretamos un comentario como un insulto personal, es probable que experimentemos emociones negativas como la ira o la tristeza. En cambio, si interpretamos el mismo comentario como una broma inofensiva, nuestras emociones pueden ser más neutrales o incluso positivas.

 

Amplificación o minimización emocional: Los pensamientos automáticos pueden influir en la amplificación o minimización de nuestras emociones. Si tendemos a tener pensamientos automáticos negativos y distorsionados, es más probable que amplifiquemos las emociones negativas, intensificando nuestro malestar emocional. Por otro lado, si tenemos pensamientos automáticos más positivos y realistas, podemos minimizar o regular de manera más efectiva las emociones negativas, promoviendo un mayor equilibrio emocional.

 

Estrategias de afrontamiento: Los pensamientos automáticos también pueden influir en las estrategias de afrontamiento que utilizamos para regular nuestras emociones. Dependiendo de cómo interpretemos y evaluemos una situación, podemos recurrir a diferentes estrategias de afrontamiento. Por ejemplo, si tenemos pensamientos automáticos negativos y catastróficos, es más probable que utilicemos estrategias de afrontamiento ineficaces, como la evitación o la rumiación. En cambio, si tenemos pensamientos automáticos más realistas y adaptativos, es más probable que utilicemos estrategias de afrontamiento más saludables, como la búsqueda de apoyo social o la reestructuración cognitiva.

 

Retroalimentación emocional: Existe una interacción bidireccional entre los pensamientos automáticos y las emociones. Nuestros pensamientos automáticos pueden influir en nuestras emociones, pero también nuestras emociones pueden influir en nuestros pensamientos automáticos. Si estamos experimentando una emoción intensa, como la ira o la tristeza, es más probable que nuestros pensamientos automáticos se vuelvan negativos y distorsionados. Esta retroalimentación emocional puede perpetuar y amplificar el ciclo de pensamientos automáticos y emociones negativas.


  • Influencia de los pensamientos automáticos en el comportamiento y la toma de decisiones:

Los pensamientos automáticos tienen una influencia significativa en el comportamiento y la toma de decisiones de las personas. A continuación, se presentan algunas formas en las que los pensamientos automáticos influyen en estos procesos:

Percepción selectiva: Los pensamientos automáticos pueden influir en la forma en que percibimos y seleccionamos la información del entorno. Nuestras creencias y pensamientos previos pueden sesgar nuestra atención y dirigirla hacia información que confirma o refuerza esos pensamientos automáticos. Esto puede llevar a una interpretación sesgada de la realidad y afectar la forma en que nos comportamos y tomamos decisiones.

Interpretación de eventos: Los pensamientos automáticos influyen en cómo interpretamos y atribuimos significado a los eventos que experimentamos. Nuestras creencias y pensamientos automáticos pueden colorear nuestra interpretación de los eventos, lo que a su vez afecta cómo respondemos y nos comportamos. Por ejemplo, si tenemos pensamientos automáticos negativos sobre nuestras habilidades, es más probable que interpretemos los errores como evidencia de nuestra incompetencia, lo que puede llevar a una disminución de la motivación y un comportamiento evitativo.

Estado emocional: Los pensamientos automáticos influyen en nuestro estado emocional, y nuestro estado emocional a su vez influye en nuestro comportamiento y toma de decisiones. Si nuestros pensamientos automáticos son predominantemente negativos o distorsionados, es probable que experimentemos emociones negativas como la ansiedad, la tristeza o la ira. Estas emociones pueden afectar la forma en que nos comportamos y las decisiones que tomamos. Por ejemplo, la ansiedad puede llevarnos a evitar situaciones temidas, mientras que la ira puede impulsarnos a tomar decisiones impulsivas o agresivas.

Sesgos cognitivos: Los pensamientos automáticos están asociados con una serie de sesgos cognitivos que pueden influir en el comportamiento y la toma de decisiones. Estos sesgos incluyen la generalización excesiva, el pensamiento dicotómico (todo o nada), la personalización y la sobregeneralización, entre otros. Estos sesgos pueden llevar a respuestas y decisiones subóptimas basadas en interpretaciones distorsionadas de la realidad.

Patrones de comportamiento automáticos: Los pensamientos automáticos pueden estar asociados con patrones de comportamiento automáticos. Si tenemos pensamientos automáticos negativos o limitantes sobre nosotros mismos, es probable que nos involucremos en comportamientos que refuercen y mantengan esos pensamientos, como evitar desafíos, buscar la confirmación de nuestras creencias negativas o sabotear nuestras propias metas. Estos patrones de comportamiento pueden tener un impacto significativo en nuestra vida diaria y en el logro de nuestros objetivos.

  • Consecuencias de los pensamientos automáticos en la salud mental y el bienestar psicológico

Los pensamientos automáticos pueden tener importantes consecuencias en la salud mental y el bienestar psicológico de las personas. A continuación, se presentan algunas de estas consecuencias:

  • Distorsión de la realidad: Los pensamientos automáticos negativos y distorsionados pueden alterar la forma en que percibimos e interpretamos la realidad. Esto puede llevar a una visión sesgada y pesimista de nosotros mismos, de los demás y del mundo en general. Estas distorsiones cognitivas pueden contribuir al desarrollo de trastornos psicológicos como la depresión, la ansiedad y los trastornos de la alimentación.
  • Emociones negativas: Los pensamientos automáticos negativos y autocríticos suelen ir acompañados de emociones negativas como la tristeza, la ansiedad, la culpa o la ira. Estas emociones pueden ser intensas y persistentes, lo que afecta negativamente el estado de ánimo y el bienestar emocional.
  • Autoestima y confianza reducidas: Los pensamientos automáticos negativos y autodevaluativos pueden socavar la autoestima y la confianza en uno mismo. Las creencias negativas acerca de uno mismo pueden generar sentimientos de incompetencia, inseguridad y falta de valía personal, lo que puede interferir en la capacidad de enfrentar los desafíos y lograr metas.
  • Comportamientos evitativos: Los pensamientos automáticos negativos pueden generar una tendencia a evitar situaciones o actividades que desencadenen temor, ansiedad o estrés. Esta evitación puede limitar la participación en actividades significativas, restringir las oportunidades de crecimiento y generar un círculo vicioso en el que el temor y la evitación se refuerzan mutuamente.
  • Ciclo de retroalimentación negativa: Los pensamientos automáticos negativos pueden dar lugar a un ciclo de retroalimentación negativa. Los pensamientos negativos generan emociones negativas, y a su vez, estas emociones intensifican y mantienen los pensamientos negativos. Este ciclo puede resultar en un deterioro progresivo del bienestar psicológico y contribuir al desarrollo y mantenimiento de trastornos mentales.

Es importante destacar que los pensamientos automáticos no son la causa única de los problemas de salud mental, pero pueden desempeñar un papel significativo en su aparición y mantenimiento. Reconocer y desafiar los pensamientos automáticos disfuncionales es fundamental para mejorar la salud mental y promover un mayor bienestar psicológico. La terapia cognitivo-conductual es una de las intervenciones más utilizadas para abordar los pensamientos automáticos y sus consecuencias negativas.

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Como los pensamientos automáticos afectan a la autoestima

Como ya hemos comentado antes, estos pensamientos pueden interferir en nuestras metas, es decir que influyen malamente en nuestra autoestima, destrozándonos mentalmente y psicológicamente. Por eso es muy importante controlarlos ya que si no acabarán controlandonos ellos a nosotros. Me explico, esta forma de pensar negativamente nos provoca ira, ansiedad y falta de seguridad que nos provocan nuevos pensamientos negativos, lo cual significa que entramos en un bucle de negatividad que se va haciendo más y más grande y no podremos escapar. 

  • Muchas veces son inconscientes, no nos damos cuenta de que están ahí.
  • Para nosotros son incuestionables, no podemos quitarles la credibilidad.
  • Nos bloquean la mente constantemente para evitar o huir de situaciones que debemos afrontar pero no queremos.
  • Van en cadena, sin pensarlo van correlativamente apareciendo uno tras de otro.
  • Son repetitivos, de esta forma machacan nuestra mente y no nos dejan ver a través de la venda de nuestros ojos.

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