Estar en pareja es una situación que altera ámbitos importantes en la vida de las personas. El proyecto que se había planeado de cara al futuro cambia, se moldea y se adapta para integrar a una nueva persona. Cambia las dinámicas de relación, de convivencia, de afrontamiento de los problemas… Y altera la manera que tenemos de vivir el día a día.
Algo que también cambia todas estas cosas es una ruptura. Romper con la pareja es un punto de inflexión acompañado de un vacío y cargado de sentimientos negativos y necesita de bastante tiempo de adaptación a las nuevas dinámicas sin la pareja. En este artículo hablaremos de todo esto, del proceso de ruptura, del duelo y de estrategias para mejorar la superación.
La ruptura amorosa desde una perspectiva psicológica
Las rupturas amorosas son el fin de un vínculo cercano a todos los niveles. Estas activan, alteran o detienen distintos procesos psicológicos relevantes en el día a día, por lo que es importante detenerse a analizar cómo se ve afectada la persona desde una perspectiva psicológica.
- Pérdida significativa: La pareja representa una fuente importante de apoyo emocional, intimidad y satisfacción de necesidades afectivas. Su ausencia se percibe como un vacío o pérdida real.
- Procesos de duelo: Similar a la pérdida de un ser querido, incluye etapas de negación, tristeza, ira y eventual aceptación.
- Estrés emocional: Genera síntomas de ansiedad, irritabilidad, insomnio o cambios en el apetito.
- Ajuste cognitivo: El individuo tiene que volver a construir su relato personal, incorporar la experiencia vivida y adecuar sus expectativas en términos de relaciones y futuro.
- Efecto sobre el apego y la autoestima: Es posible que active patrones de apego inseguro o altere la percepción del valor personal y la habilidad para construir vínculos en el futuro.
Las rupturas suponen una pérdida significativa para la persona, lo que activa procesos emocionales similares al duelo. Esto afecta a la identidad personal del individuo, su autoestima, su regulación emocional… de manera que acaba sintiendo intensamente emociones como la ira, la tristeza o la frustración.
Aunque las rupturas afecten de todas estas maneras, también puede suponer una oportunidad para reflexionar sobre los patrones de relación, analizar qué errores se ha podido cometer y aprender de ellos, fomentando el crecimiento personal.
Fases de la ruptura amorosa
Como ya hemos mencionado, una separación amorosa implica una pérdida importante que puede desencadenar un proceso similar al duelo. En este segmento, discutiremos las etapas de la ruptura amorosa y lo que se siente en cada una de ellas:
Negación
Suele aparecer justo tras la ruptura. Consiste en la no aceptación de la separación. Esta fase está caracterizada por la confusión de la situación y una marcada resistencia al cambio. No se cree que el vínculo se ha roto y se tienen pensamientos como “volveremos” o “esto es solo temporal”.
Frustración
Tras la fase de negación, se va aceptando la situación. Generalmente, la reacción frente a esta nueva situación se manifiesta a través de ira o resentimiento, sea hacia uno mismo, hacia la expareja o hacia la propia circunstancia.
Negociación
Tras la fase de frustración, se empiezan a pensar en qué hubiera pasado si se hubieran hecho las cosas de otra manera. Se van pensando en distintas situaciones hipotéticas sobre la relación, imaginando resultados alternativos a la ruptura.
Desesperanza
Después de la etapa de negociación, se siente un vacío interno, junto con melancolía y pena. Hay una gran desmotivación general y un estado de ánimo apagado, triste. Durante esta fase, la autoestima se ve bastante reducida y se puede llegar a experimentar insomnio o incertidumbre.
Aceptación
Tras la fase de tristeza, el dolor se vuelve más manejable. Se experimenta una especia de adaptación a la situación, se comprenden las emociones, se entiende que el vínculo se ha roto y se intenta reconstruir el ritmo de vida sin incluir a la expareja. Se crean nuevas rutinas, se prueban nuevos hobbies…
Las rupturas, aunque se vean como algo completamente malo, también se pueden considerar, en parte, una oportunidad. Pueden servir para detenerse a analizar los patrones de relación, algo que, si no se ha experimentado una ruptura, quizá no se haga nunca. También sirven para fortalecer la autoestima, ya que las rupturas afectan gravemente a esta y, si se consigue adaptar a la nueva situación, la autoestima acaba volviéndose más resiliente.
¿Cómo superar una ruptura amorosa?
Aunque el proceso de superación haya quedado claro, una ruptura no siempre sigue los mismos pasos o lo hace de la misma manera. Para intentar llevarlo de la mejor forma, aquí tienes algunos consejos o estrategias:
- Acepta tus sentimientos: la frustración, la tristeza o el enojo son emociones típicas de este proceso, así que no debes tratar de reprimirlas o esconderlas. Lo más adecuado es aceptar esas emociones y aprender a comunicarlas de una forma saludable, por ejemplo, hablando con amigos o familiares o escribiendo en un diario.
- Apoyo social: comparte lo que piensas y sientes con tu red de apoyo, que puede ser tu familia o tus amigos. Pueden hacerte compañía, apoyarte y consolarte, además de darte una nueva perspectiva acerca de lo que estás atravesando. También pueden ayudar a reducir la sensación de soledad y los sentimientos negativos.
- Fijar límites claros: no mantengas contacto constante con tu ex pareja. Establece los límites necesarios para poder superar la ruptura de una manera sana, sobre todo en lo referente al contacto con la expareja.
- Crea nuevas rutinas: introduce en tu vida nuevos hábitos, hobbies o actividades en general que rellenen el vacío que han dejado las rutinas que tenías con tu expareja. De esta manera, las nuevas rutinas ayudan a reorganizar tu vida y a reducir la dependencia emocional hacia la expareja.
- Cuida de tu salud física: haz actividades físicas y cuida tu alimentación, ya que llevar una vida saludable contribuye a la regulación de las emociones y a reducir el estrés.
- Aprende de la experiencia: considera el rompimiento como una oportunidad para examinar los modelos de relación que has seguido hasta este momento. Si, desde una perspectiva calmada, se analizan las posibles necesidades que no se han tenido en cuenta, los comportamientos negativos y las áreas de mejora personal, puedes aprender qué cosas cambiar para futuras relaciones, favoreciendo tu crecimiento personal.
En caso de que las emociones que sientas supongan una interferencia significativa en varios ámbitos de tu vida, de manera que no sepas qué hacer para gestionarlos sola, te recomendamos acudir a un profesional que te pueda acompañar y ayudar a llevar el proceso de una manera más adaptativa.
Errores comunes al gestionar una ruptura amorosa
A veces, cuando se está viviendo una ruptura, se realizan acciones que solo empeoran los sentimientos negativos. Saber identificarlos puede ayudar a evitarlos o reaccionar si se están haciendo. A continuación, tienes una lista de estas acciones o errores, los cuales pueden ser muy comunes:
Reprimir las emociones
Intentar fingir que no pasa nada o evitar experimentar los sentimientos negativos como la tristeza, la frustración, la ira o la vergüenza puede retrasar la superación de la ruptura.
Idealizar la relación
Acabar recordando solo los momentos buenos que se han vivido en la relación, sin recordar los momentos difíciles o malos. Esto genera un recuerdo de la relación alejado de la realidad y hace que la ruptura se sienta injusta y muy difícil de superar.
Buscar contacto constantemente
Buscar a la expareja en las redes sociales, escribirle por chat, llamarle por teléfono y, en general, buscar excusas para verle acaba reabriendo la herida una y otra vez, dificultando el período de superación de la ruptura.
Culparse en exceso
Asumir toda la responsabilidad de la ruptura afecta gravemente a la autoestima. La relación puede haberse roto por incompatibilidad de metas, de expresión de afecto, por dinámicas tóxicas y, en general, por cualquier motivo que involucre a ambas partes de la pareja.
Intentar superarlo con prisas
Intentar superar una ruptura cuánto antes o en un plazo determinado puede generar mucha frustración, ya que nadie sabe cuándo alguien va a superar una ruptura. Cada persona sana a su propio ritmo, por lo que lo mejor es darse el tiempo que se necesite.
Usar distracciones perjudiciales
Intentar gestionar la ruptura haciendo uso de sustancias como drogas o alcohol o tomando decisiones impulsivas. Esto alivia temporalmente el dolor o las sensaciones negativas provocadas por la ruptura, pero al final empeora la situación a largo plazo y puede acabar generando dependencia o la adquisición de malos hábitos.
Aislarse
Cortar el contacto con amigos y familiares disminuye el efecto positivo que podría tener la red de apoyo. Ya sea por vergüenza o por tristeza, se está privando a la persona de un apoyo emocional muy valioso para la superación.
Compararse con la expareja
Cada persona vive la gestión de una ruptura de una manera distinta. Compararse con otras personas, y sobre todo con la expareja, hace que uno pueda sentirse inferior o que no lo está gestionando como debería. Esto retrasa el período de recuperación.
Convertir la ruptura en parte de tu identidad
Acabar definiéndose por la ruptura y sus consecuencias negativas que esta ha causado en la persona impide que se vea la vida más allá de la relación que se ha tenido. Esto hace difícil centrarse en otras actividades y ralentiza el proceso de superación.
Señales preocupantes en una ruptura amorosa
En ocasiones, las secuelas de una ruptura amorosa son tan intensas que no eres capaz de afrontarlas solo. Si te encuentras en cualquiera de las siguientes circunstancias, sería aconsejable que pidas ayuda a un profesional:
- Tristeza profunda: el sentimiento de vacío que no mejora en absoluto con el tiempo.
- Ansiedad constante: tener persistentemente una sensación de miedo, incomodidad y ataques de pánico.
- Ira descontrolada: reaccionar desproporcionalmente a pequeños contratiempos o conflictos.
- Aislarte de todo: cortar el contacto con casi todo vínculo que se tenga, dejando de hacer también actividades que antes se disfrutaban.
- Dificultad para concentrarse: no poder centrarse en las tareas de la escuela o el trabajo.
- Problemas de sueño: tener insomnio o hipersomnio.
- Alteraciones en el apetito: una repentina y significativa subida o bajada de la energía o del apetito durante el día.
- Pensamientos recurrentes: tener pensamientos repetitivos sobre la ruptura que no se puedan detener, da igual lo que se intente.
- Autoestima muy baja: tener sentimientos de insuficiencia, de no ser capaz de hacer nada bien.
- Creer que ya lo has intentado todo: se siente que no se puede hacer nada para cambiar la situación.
Conclusión
Como hemos visto, las rupturas amorosas son situaciones que alteran la vida de quién se ve involucrado en ellas. Vivir una de ellas implica experimentar una serie de sentimientos negativos y adaptaciones que ponen en un aprieto a la persona, la cual puede recurrir a estrategias de afrontamiento desadaptativas.
Sin embargo, si se hace uso de estrategias sanas y adaptativas, se puede acabar superando la ruptura y se puede llegar a aprender mucho de ella. Es por eso por lo que tenemos que ser conscientes de las estrategias que podemos emplear y de cómo estas afectan a nuestro estado de ánimo y a nuestro pensamiento.