Alimenta tu cerebro

alimentación sana

La alimentaci√≥n es esencial para nuestra salud f√≠sica pero tambi√©n para la psicol√≥gica. Si pudieras ayudar a que tu cerebro se mantenga sano por m√°s tiempo, ¬Ņno lo har√≠as? Alimenta tu cerebro!

Podemos mejorar la salud y las funciones del cerebro a través de la alimentación. La principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa que proviene de comer alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, legumbres, frutas y vegetales, así como productos lácteos.

Para que el cerebro funcione de manera continua y se mantenga en buen estado, depende de un suministro constante de nutrientes esenciales de nuestra dieta, az√ļcar en la sangre y el ox√≠geno.

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Debemos de comer bien

Pero esto no significa comer mucho, comer bien significa equilibradamente, con la ingesta adecuada de nutrientes esenciales y vitaminas. Se trata de calidad y cantidad en nuestra nutrición. Una alimentación desequilibrada puede producir carencias de algunos nutrientes y causar fallos en la memoria, falta de concentración, falta de atención, irritabilidad, cansancio e incluso depresión.

Recuerda que el mayor combustible o principal fuente de energ√≠a para tu cerebro es la glucosa, esta proviene de los hidratos de carbono principalmente, tales como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres (frijoles, lentejas, habas, garbanzos, alubias).
Adem√°s de los hidratos de carbono, tu cerebro tambi√©n necesita nutrientes esenciales, como √°cidos grasos, prote√≠nas, vitaminas y minerales. La carencia de estos cinco elementos fundamentales puede afectar al sistema nervioso.

A través de una dieta bien equilibrada, puedes proporcionarle a tu cerebro todos los alimentos necesarios para desarrollar tu memoria, tener unos reflejos más agudizados, mejor capacidad de atención. Asimismo, te ayudará a prevenir las enfermedades mentales como el Alzheimer, demencia, estrés y ansiedad entre otras.

Hay muchos alimentos que puedes incluir fácilmente en la dieta diaria para fortalecer el cerebro y mejorar el rendimiento mental a través de la nutrición

Somos lo que comemos

El cerebro es un trabajador incansable, siempre est√° activo y pendiente de todas las funciones vitales de nuestro cuerpo. Puesto que as√≠ se adapta a sus necesidades en cada momento. Nuestro cerebro se encarga de los movimientos, la digesti√≥n, los sentidos y tambi√©n de los pensamientos y las emociones. Debido a esto, es importante nutrirlo bien para que pueda rendir y mantener en forma la salud mental. 

¬ŅSab√≠as qu√©‚Ķ las emociones empiezan en el est√≥mago?

Nuestras emociones se nutren de la paz, la alegría, las experiencias que vivimos, del amor que recibimos y del que ofrecemos, etc. Todas estas experiencias que nos ocurren diariamente son alimento para nuestras emociones. No hay que olvidar que el cerebro es un órgano físico desde el cual procesamos las emociones. Allí se originan los neuropéptidos que luego viajan a través de la sangre, recorriendo todo el cuerpo. También es donde se procesan los pensamientos, por esto es importante cómo alimentarlos.

Por ejemplo, hay emociones que nacen en el cerebro y dependen en buena parte del tracto gastrointestinal, en el que hay millones de neuronas. Las funciones de todas esas neuronas y la producci√≥n de determinados neurotransmisores se ven influenciadas por el microbioma. Es decir, por la flora de bacterias amigas del intestino. 

Cabe destacar que el 95% de la serotonina, es decir, un neurotransmisor que nos ayuda a regular el sue√Īo y el apetito, inhibe el dolor y nos regula el estado an√≠mico. Esta sustancia, se produce en el intestino. Por ello, las personas que toman probi√≥ticos tienen menores niveles de estr√©s y mejor funcionamiento mental. De este modo, el sistema digestivo afecta a c√≥mo el cerebro procesa nuestras emociones.

¬ŅQu√© le perjudica a tu salud mental?

Todo lo que ingerimos puede afectar al funcionamiento de nuestra mente de una forma directa o indirecta. Es interesante analizar c√≥mo nos sentimos f√≠sica y emocionalmente el d√≠a posterior de tomar determinados alimentos. Te pondr√© un ejemplo: si ingieres productos fermentados como encurtidos, quesos, kombucha, etc, tras elimar los l√°cteos o incorporar az√ļcar observamos un efecto en la dieta. Este efecto se experimentar√° tanto f√≠sico como mental, es decir, tu cerebro notar√° esa falta de az√ļcar o ese abuso del mismo. 

El ingrediente m√°gico est√° en cuidarse. Nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones est√°n siempre unidos formando un todo. Por esta simple raz√≥n, no se trata de tomar alimentos que mimen el cerebro, sino de cuidarnos de una forma completa. 

Es importante eliminar los malos h√°bitos como el tabaco, puesto que fumar aumenta el riesgo de padecer Alzheimer. Adem√°s es de vital importancia controlar los niveles de colesterol y de az√ļcar para poder mantener niveles adecuados de presi√≥n arterial. Todo ello repercute en el correcto riego sangu√≠neo al cerebro.

Para conseguir todos estos objetivos, adem√°s de seguir unas pautas alimentarias, que sean bajas en grasas saturadas, az√ļcares y sal, conviene elegir alimentos siempre naturales. Hay que sustituir los alimentos ultraprocesados, industriales o precocinados, por alimentos de verdad (real food). Tambi√©n es crucial hacer deporte y mantener un peso adecuado. 

Adem√°s, caminar cada d√≠a y hacer ejercicio m√°s de 3 veces a la semana est√° relacionado con un menor riesgo de demencia. 

Alimentos que influyen en nuestra memoria

Algunos alimentos pueden afectar a la mente de un modo particular, es decir, mejorando o perjudicando nuestra memoria.

Seg√ļn un art√≠culo publicado en la revista Annals of Neurology, las mujeres que comen m√Īas grasas saturadas de alimentos como carnes rojas y mantequilla tienen peores resultados en memoria. En cambio, las que no consumen y comen menos cantidad de estos alimentos no tienen tanto riesgo de sufrir problemas de memoria.

Tambi√©n, las grasas trans son las peores que hay, en cambio, las mono y las poliinsaturadas son las perfectas para preservar la memoria. En concreto, se ha comprobado que la ingesta de √°cidos grasos omega 3, un tipo de grasa saludable. √Čsta se relaciona con menores niveles en sangre de beta-amiloides, la prote√≠na que forma placas que da√Īan el cerebro de las personas con Alzheimer. Las semillas de lino, el aguacate, las nueces y el salm√≥n son fuentes de omega 3. 

La dieta mediterr√°nea es una de las m√°s recomendadas para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, tanto a nivel f√≠sico como mental. Esta dieta es rica en grasas insaturadas y se ha relacionado con los menores √≠ndices de demencia y mejora de la memoria. Adem√°s, los alimentos b√°sicos de este tipo de dieta son: fruta, vegetales, granos enteros, cereales integrales, frutos secos, etc. Todos estos alimentos, mejoran la salud de los vasos sangu√≠neos y el cerebro en s√≠. 

¬ŅCu√°les son los principales nutrientes para el cerebro de los ni√Īos?

Los primeros 1000 d√≠as de vida son cruciales para el desarrollo del cerebro de los ni√Īos. La forma en la que el cerebro se desarrolla durante el embarazo y los dos primeros a√Īos de vida define c√≥mo funcionar√° el cerebro para el resto de la vida de la persona.

Durante este proceso los nervios crecen, se conectan y se recubren de mielina creando sistemas que deciden c√≥mo el ni√Īo piensa y siente. Estas conexiones y cambios afectan a su forma de sentir, a su facilidad de aprender y memorizar y a su atenci√≥n. En conclusi√≥n, a su modo de controlar los impulsos y el estado de √°nimo e incluso a su capacidad de ser multitarea o de planificar acciones.

El ambiente en el que crece el ni√Īo, el amor que recibe y la nutrici√≥n es crucial para todos estos cambios. La lactancia materna tambi√©n crea una diferencia importante porque la leche materna es el mejor alimento y porque genera un v√≠nculo muy cercano con la madre.

Los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo del ni√Īo son:

→ Las proteínas: las de origen vegetal se encuentran en los cerelaes, semillas, etc.

‚Üí El zinc: presente en los frutos secos, los guisantes, etc.

‚Üí El hierro: como las lentejas, pistachos, almedras, patatas, etc. 

→ La colina: como la soja, la quinoa, el brócoli, la coliflor y las semillas de girasol.

‚Üí Los folatos: este nutriente es muy importante durante el embarazo y se encuentra en los esp√°rragos, las espinacas, el agucate, el arroz y en las legumbres. 

‚Üí El yodo: se encuentran en alimentos como las algas. 

‚Üí La vitamina A: la encontramos en las zanahorias, espinacas y boniatos. 

¬°Ahora ya sabes! ¬°Elabora tu dieta a base de estos alimentos para fortalecer tu cerebro!

Comidas preparadas que cuidan nuestro cuerpo y mente: