La alimentación es esencial para nuestra salud física pero también para la psicológica. Si pudieras ayudar a que tu cerebro se mantenga sano por más tiempo, ¿no lo harías? Alimenta tu cerebro!
Podemos mejorar la salud y las funciones del cerebro a través de la alimentación. La principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa que proviene de comer alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, legumbres, frutas y vegetales, así como productos lácteos.
Para que el cerebro funcione de manera continua y se mantenga en buen estado, depende de un suministro constante de nutrientes esenciales de nuestra dieta, azúcar en la sangre y el oxígeno.
Debemos de comer bien
Pero esto no significa comer mucho, comer bien significa equilibradamente, con la ingesta adecuada de nutrientes esenciales y vitaminas. Se trata de calidad y cantidad en nuestra nutrición. Una alimentación desequilibrada puede producir carencias de algunos nutrientes y causar fallos en la memoria, falta de concentración, falta de atención, irritabilidad, cansancio e incluso depresión.
Recuerda que el mayor combustible o principal fuente de energía para tu cerebro es la glucosa, esta proviene de los hidratos de carbono principalmente, tales como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres (frijoles, lentejas, habas, garbanzos, alubias).
Además de los hidratos de carbono, tu cerebro también necesita nutrientes esenciales, como ácidos grasos, proteínas, vitaminas y minerales. La carencia de estos cinco elementos fundamentales puede afectar al sistema nervioso.
A través de una dieta bien equilibrada, puedes proporcionarle a tu cerebro todos los alimentos necesarios para desarrollar tu memoria, tener unos reflejos más agudizados, mejor capacidad de atención. Asimismo, te ayudará a prevenir las enfermedades mentales como el Alzheimer, demencia, estrés y ansiedad entre otras.
Hay muchos alimentos que puedes incluir fácilmente en la dieta diaria para fortalecer el cerebro y mejorar el rendimiento mental a través de la nutrición
- Frutos secos
- Aguacate
- Brócoli. También podemos tomarlo en extracto.
- Coles de Bruselas.
- Plátanos o chips de plátano.
- Arándanos
- Tomate.
- Avena
- Huevos o huevo en polvo.
- Fresas
- Salmón
- Café
- Champiñones. Puedes cultivarlos tú mismo en tan solo dos semanas.
- Apio. También podemos tomarlo en cápsulas.
- Productos lácteos
- Cítricos
- Verduras verdes. Con este huerto urbano puedes plantar canónigos y espinacas para tus ensaladas.
- Romero
- Chocolate
- Remolacha, o remolacha en polvo.
- Cebolla. Añade cebolla frita deshidratada a tus ensaladas, está buenísimo!
- Calabaza o pipas de calabaza
- Cúrcuma, también en cápsulas.
- Manzanas
- Nueces
- Té verde
- Frutos rojos, también en extracto.
Somos lo que comemos
El cerebro es un trabajador incansable, siempre está activo y pendiente de todas las funciones vitales de nuestro cuerpo. Puesto que así se adapta a sus necesidades en cada momento. Nuestro cerebro se encarga de los movimientos, la digestión, los sentidos y también de los pensamientos y las emociones. Debido a esto, es importante nutrirlo bien para que pueda rendir y mantener en forma la salud mental.
Sí, la frase «somos lo que comemos» es una expresión comúnmente utilizada para destacar la importancia de una alimentación saludable y equilibrada en nuestra salud y bienestar general. La comida que consumimos tiene un impacto significativo en nuestro cuerpo, tanto a nivel físico como mental.
Una alimentación adecuada proporciona los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo. Los alimentos nos suministran energía, vitaminas, minerales y otros compuestos esenciales para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de nuestros tejidos y sistemas corporales. Por ejemplo, consumir suficiente proteína es fundamental para la construcción y reparación de los músculos, mientras que una ingesta adecuada de calcio es crucial para la salud ósea.
Además de los aspectos físicos, la alimentación también puede influir en nuestro estado de ánimo y bienestar emocional. Algunos alimentos contienen compuestos que pueden afectar nuestra química cerebral y neurotransmisores, lo que puede tener un impacto en nuestro estado de ánimo, niveles de energía y claridad mental.
Por otro lado, una dieta poco saludable, rica en alimentos procesados, altos en grasas saturadas, azúcares añadidos y bajos en nutrientes, puede tener efectos negativos en nuestra salud. Puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. También puede afectar negativamente nuestra energía, concentración y bienestar emocional.
Es importante destacar que la alimentación saludable no se trata solo de los alimentos que consumimos, sino también de cómo los preparamos y combinamos. Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos frescos, como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Además, es fundamental mantenerse bien hidratado y moderar el consumo de alimentos procesados, alimentos fritos y azúcares añadidos.
En resumen, la frase «somos lo que comemos» nos recuerda que nuestras elecciones alimentarias tienen un impacto significativo en nuestra salud y bienestar general. Adoptar una alimentación equilibrada y saludable es clave para mantener un cuerpo y una mente saludables.
¿Sabías qué… las emociones empiezan en el estómago?
Nuestras emociones se nutren de la paz, la alegría, las experiencias que vivimos, del amor que recibimos y del que ofrecemos, etc. Todas estas experiencias que nos ocurren diariamente son alimento para nuestras emociones. No hay que olvidar que el cerebro es un órgano físico desde el cual procesamos las emociones. Allí se originan los neuropéptidos que luego viajan a través de la sangre, recorriendo todo el cuerpo. También es donde se procesan los pensamientos, por esto es importante cómo alimentarlos.
Por ejemplo, hay emociones que nacen en el cerebro y dependen en buena parte del tracto gastrointestinal, en el que hay millones de neuronas. Las funciones de todas esas neuronas y la producción de determinados neurotransmisores se ven influenciadas por el microbioma. Es decir, por la flora de bacterias amigas del intestino.
Cabe destacar que el 95% de la serotonina, es decir, un neurotransmisor que nos ayuda a regular el sueño y el apetito, inhibe el dolor y nos regula el estado anímico. Esta sustancia, se produce en el intestino. Por ello, las personas que toman probióticos tienen menores niveles de estrés y mejor funcionamiento mental. De este modo, el sistema digestivo afecta a cómo el cerebro procesa nuestras emociones.
¿Qué le perjudica a tu salud mental?
Todo lo que ingerimos puede afectar al funcionamiento de nuestra mente de una forma directa o indirecta. Es interesante analizar cómo nos sentimos física y emocionalmente el día posterior de tomar determinados alimentos. Te pondré un ejemplo: si ingieres productos fermentados como encurtidos, quesos, kombucha, etc, tras elimar los lácteos o incorporar azúcar observamos un efecto en la dieta. Este efecto se experimentará tanto físico como mental, es decir, tu cerebro notará esa falta de azúcar o ese abuso del mismo.
El ingrediente mágico está en cuidarse. Nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones están siempre unidos formando un todo. Por esta simple razón, no se trata de tomar alimentos que mimen el cerebro, sino de cuidarnos de una forma completa.
Es importante eliminar los malos hábitos como el tabaco, puesto que fumar aumenta el riesgo de padecer Alzheimer. Además es de vital importancia controlar los niveles de colesterol y de azúcar para poder mantener niveles adecuados de presión arterial. Todo ello repercute en el correcto riego sanguíneo al cerebro.
Para conseguir todos estos objetivos, además de seguir unas pautas alimentarias, que sean bajas en grasas saturadas, azúcares y sal, conviene elegir alimentos siempre naturales. Hay que sustituir los alimentos ultraprocesados, industriales o precocinados, por alimentos de verdad (real food). También es crucial hacer deporte y mantener un peso adecuado.
Además, caminar cada día y hacer ejercicio más de 3 veces a la semana está relacionado con un menor riesgo de demencia.
Alimentos que influyen en nuestra memoria
Algunos alimentos pueden afectar a la mente de un modo particular, es decir, mejorando o perjudicando nuestra memoria.
Según un artículo publicado en la revista Annals of Neurology, las mujeres que comen mñas grasas saturadas de alimentos como carnes rojas y mantequilla tienen peores resultados en memoria. En cambio, las que no consumen y comen menos cantidad de estos alimentos no tienen tanto riesgo de sufrir problemas de memoria.
También, las grasas trans son las peores que hay, en cambio, las mono y las poliinsaturadas son las perfectas para preservar la memoria. En concreto, se ha comprobado que la ingesta de ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa saludable. Ésta se relaciona con menores niveles en sangre de beta-amiloides, la proteína que forma placas que dañan el cerebro de las personas con Alzheimer. Las semillas de lino, el aguacate, las nueces y el salmón son fuentes de omega 3.
La dieta mediterránea es una de las más recomendadas para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, tanto a nivel físico como mental. Esta dieta es rica en grasas insaturadas y se ha relacionado con los menores índices de demencia y mejora de la memoria. Además, los alimentos básicos de este tipo de dieta son: fruta, vegetales, granos enteros, cereales integrales, frutos secos, etc. Todos estos alimentos, mejoran la salud de los vasos sanguíneos y el cerebro en sí.
¿Cuáles son los principales nutrientes para el cerebro de los niños?
Los primeros 1000 días de vida son cruciales para el desarrollo del cerebro de los niños. La forma en la que el cerebro se desarrolla durante el embarazo y los dos primeros años de vida define cómo funcionará el cerebro para el resto de la vida de la persona.
Durante este proceso los nervios crecen, se conectan y se recubren de mielina creando sistemas que deciden cómo el niño piensa y siente. Estas conexiones y cambios afectan a su forma de sentir, a su facilidad de aprender y memorizar y a su atención. En conclusión, a su modo de controlar los impulsos y el estado de ánimo e incluso a su capacidad de ser multitarea o de planificar acciones.
El ambiente en el que crece el niño, el amor que recibe y la nutrición es crucial para todos estos cambios. La lactancia materna también crea una diferencia importante porque la leche materna es el mejor alimento y porque genera un vínculo muy cercano con la madre.
Los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo del niño son:
→ Las proteínas: las de origen vegetal se encuentran en los cerelaes, semillas, etc.
→ El zinc: presente en los frutos secos, los guisantes, etc.
→ El hierro: como las lentejas, pistachos, almedras, patatas, etc.
→ La colina: como la soja, la quinoa, el brócoli, la coliflor y las semillas de girasol.
→ Los folatos: este nutriente es muy importante durante el embarazo y se encuentra en los espárragos, las espinacas, el agucate, el arroz y en las legumbres.
→ El yodo: se encuentran en alimentos como las algas.
→ La vitamina A: la encontramos en las zanahorias, espinacas y boniatos.
¡Ahora ya sabes! ¡Elabora tu dieta a base de estos alimentos para fortalecer tu cerebro!
Comidas preparadas que cuidan nuestro cuerpo y mente:
¿Qué alimentos son buenos para la memoria y la concentración?
Alimentos ricos en antioxidantes y nutrientes como la vitamina E, C y B6, así como ácidos grasos omega-3 y flavonoides, son buenos para la memoria y la concentración. Ejemplos incluyen nueces, semillas, pescado graso, bayas, frutas cítricas y verduras de hojas verdes.
¿Cuáles son los mejores alimentos para el cerebro y la función cognitiva?
Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3, antioxidantes y vitaminas del complejo B, como los pescados grasos, las nueces y semillas, los huevos, los vegetales de hojas verdes, los arándanos y los aguacates, son algunos de los mejores alimentos para la función cognitiva.
¿Cómo puedo mejorar mi dieta para beneficiar mi cerebro?
Para mejorar tu dieta y beneficiar tu cerebro, es importante incluir alimentos frescos y enteros, reducir el consumo de alimentos procesados, comer más frutas y verduras, y asegurarte de obtener suficientes nutrientes esenciales como el hierro, zinc, magnesio, ácidos grasos omega-3 y vitaminas del complejo B.
¿Qué nutrientes son importantes para el cerebro y en qué alimentos puedo encontrarlos?
Los nutrientes importantes para el cerebro incluyen ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitamina E, vitamina C, vitamina B6, hierro, zinc, magnesio y calcio. Se pueden encontrar en alimentos como pescados grasos, nueces y semillas, frutas y verduras frescas, carnes magras, huevos, granos enteros y productos lácteos bajos en grasas.
¿Qué alimentos pueden ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer?
Los alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3, como los pescados grasos, los arándanos, las nueces y semillas, los vegetales de hojas verdes y el aceite de oliva, pueden ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
¿Existen alimentos que pueden aumentar la producción de serotonina y mejorar mi estado de ánimo?
Alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a producir serotonina, pueden mejorar el estado de ánimo. Ejemplos incluyen pavo, huevos, salmón, nueces, semillas y productos lácteos bajos en grasas.
¿Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del cerebro? ¿En qué alimentos puedo encontrarlos?
Sí, los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del cerebro, ya que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la comunicación entre las células cerebrales. Se pueden encontrar en alimentos como pescados grasos como el salmón, las sardinas y el atún, así como en semillas de chía, nueces y aceite de linaza.
¿Una mala alimentación puede contribuir en la aparición de enfermedades?
Si, una mala alimentación puede contribuir al desarrollo de diversas enfermedades y trastornos. Algunas de las condiciones de salud asociadas con una dieta poco saludable son:
- Obesidad: el consumo excesivo de alimentos altos en calorías, grasas saturadas y azúcares añadidos puede llevar al aumento de peso y a la obesidad. La obesidad es un factor de riesgo para una serie de enfermedades, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.
- Diabetes tipo 2: Una dieta rica en alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Estos alimentos pueden contribuir al aumento de peso y a la resistencia a la insulina, lo que dificulta el control adecuado del azúcar en la sangre.
- Enfermedades cardíacas: Una alimentación alta en grasas saturadas, colesterol y sodio puede elevar los niveles de colesterol LDL (el «colesterol malo») y aumentar la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, como la enfermedad coronaria y los ataques cardíacos.
- Hipertensión arterial: El consumo excesivo de sodio y la falta de nutrientes como el potasio pueden contribuir al desarrollo de la hipertensión arterial. Una presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedad renal.
- Enfermedades gastrointestinales: Una dieta baja en fibra y alta en alimentos procesados puede aumentar el riesgo de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y enfermedad inflamatoria intestinal.
- Deficiencias nutricionales: Una mala alimentación que carece de una variedad de alimentos frescos y nutritivos puede llevar a deficiencias de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, lo que puede causar problemas de salud como anemia, debilidad ósea, mala cicatrización de heridas y un sistema inmunológico debilitado
¿Y enfermedades mentales?
Si bien la relación exacta entre la alimentación y las enfermedades mentales aún está siendo investigada, se ha observado que una mala alimentación puede influir en la salud mental y aumentar el riesgo de desarrollar ciertos trastornos. Algunas enfermedades mentales que podrían estar relacionadas con una mala alimentación son las siguientes:
- Depresión: Algunos estudios sugieren que una dieta alta en alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares añadidos se asocia con un mayor riesgo de depresión. Por el contrario, una dieta saludable rica en frutas, verduras, granos enteros, pescado y ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de depresión.
- Trastornos de la alimentación: Los trastornos de la alimentación, como la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y el trastorno por atracón, están directamente relacionados con los patrones y comportamientos alimentarios desordenados. Estos trastornos pueden tener causas multifactoriales, pero una mala relación con la comida y la alimentación poco saludable pueden desempeñar un papel importante en su desarrollo.
- Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH): Aunque la dieta no es una causa directa del TDAH, algunos estudios han sugerido que ciertos alimentos o aditivos alimentarios, como los colorantes artificiales y los conservantes, pueden exacerbar los síntomas en algunas personas. Además, una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede ser beneficiosa para el manejo de los síntomas del TDAH.
- Demencia y enfermedad de Alzheimer: Si bien la relación entre la alimentación y la demencia aún no está completamente comprendida, se ha observado que una dieta poco saludable, especialmente aquella rica en grasas saturadas y azúcares añadidos, puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer. Por el contrario, una dieta rica en frutas, verduras, pescado y grasas saludables se ha asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo.
Es importante tener en cuenta que estos trastornos y enfermedades mentales son multifactoriales, y la alimentación es solo uno de los muchos factores que pueden influir en su desarrollo. El cuidado de la salud mental y emocional también implica otros aspectos, como el apoyo social, el manejo del estrés, la actividad física y el acceso a la atención médica adecuada.
