Dejar de fumar

dejar de fumar

Dejar de fumar es un reto para los fumadores… Pero existen muchas maneras para dejar de fumar. La mayor√≠a de las personas que han sido capaces de dejar de fumar exitosamente lo intentaron al menos una vez sin √©xito en el pasado. Trate de no ver los intentos pasados de dejar de fumar como fracasos. V√©alos como experiencias de aprendizaje.

Síntomas al dejar de fumar:

Estos se denominan síntomas de abstinencia. Los síntomas comunes incluyen:

  • Un intenso deseo de nicotina
  • Ansiedad, tensi√≥n, inquietud, frustraci√≥n o impaciencia
  • Dificultad para concentrarse
  • Somnolencia o problemas para dormir
  • Dolores de cabeza
  • Incremento del apetito y aumento de peso
  • Irritabilidad o depresi√≥n

La intensidad de los síntomas dependerá de los hábitos del fumador (cuánto fumaba, con qué frecuencia, etc).

Cambios que notar√°s al dejar de fumar

Recuerda que tan s√≥lo a los dos d√≠as de dejar de fumar tus terminaciones nerviosas se empiezan a regenerar, y tu olfato y gusto mejoran considerablemente. Es el momento de mayor ansiedad por falta de nicotina, que en apenas 24 horas m√°s, habr√° desaparecido de tu cuerpo por completo. Si necesitas apoyo en este punto, te puede venir bien una clase de Yoga o Pilates para reducir la ansiedad.

En quince d√≠as conseguir√°s reducir tus deseos de fumar, o al menos ser√°s capaz de controlar las ganas, y tus enc√≠as ya no estar√°n inflamadas, porque tu circulaci√≥n sangu√≠nea y tu tensi√≥n arterial se habr√°n normalizado por completo.

Pasados dos meses notar√°s mejor√≠a en la tos persistente, ya que se recuperar√°n los cilios de tus pulmones que evitan que se acumule mucosidad, y as√≠ reduzcas el riesgo de catarros e infecciones de v√≠as altas.

El pr√≥ximo a√Īo, cuando volvamos a celebrar este d√≠a, habr√°s conseguido reducir a la mitad el riesgo cardiovascular y tu historia con el tabaco habr√° terminado para siempre. No olvides acompa√Īar este s√ļper cambio con deporte activo.

¬ŅEst√°s preparado/a para dejar de fumar?

Fija la fecha para comenzar con tu propósito de dejar de fumar. Esta es la fecha en la que dejarás de fumar por completo. Antes de esa fecha, debes empezar a reducir el consumo de cigarrillo. Recuerda que no existe un nivel seguro de consumo de tabaco.

Haz una lista de las razones por las cuales quieres dejar el tabaco. Incluye los beneficios tanto a corto como a largo plazo.

Identifica los momentos en los m√°s fumas. Por ejemplo, ¬ŅTiendes a fumar cuando est√°s estresado o deprimido? ¬ŅFumas uando sales en las noches con amigos? ¬ŅCuando est√°s tomando caf√© o alcohol? ¬ŅPor aburrimiento? ¬ŅCuando est√°s conduciendo?

Comunica a todos sus amigos, familia y compa√Īeros de trabajo tu plan para dejar de fumar. Inf√≥rmales la fecha en la que lo har√°. Puede ayudar el hecho de que ellos sepan por lo que vas a pasar.

Deshazte de todos sus cigarrillos justo antes de la fecha en la que vas a dejar de fumar. Limpia todo lo que huela a humo, como ropa y muebles.

Crea tu plan para dejar de fumar

Planea lo que vas a hacer en lugar de fumar en los momentos en los que eres m√°s propenso a hacerlo.

Sé lo más específico posible. Por ejemplo, si en el pasado fumabas mientras tomabas una taza de café, ahora toma té. Es posible que el té no desencadene el deseo por un cigarrillo. O, cuando te sienta estresado, date un paseo en lugar de fumar un cigarrillo.

Encuentra actividades que ocupen tus manos y tu mente, pero que no sean agotadoras ni engordadoras. Los juegos de ordenador, solitario, tejer, coser y hacer crucigramas pueden ayudar.

Si normalmente fumas después de comer, encuentra otras formas de finalizar una comida. Come un pedazo de fruta.

Cambia tu estilo de vida

Haz otros cambios en tu estilo de vida. Cambia tu horario y h√°bitos diarios. Come a horas diferentes, o consume varias comidas peque√Īas en lugar de tres grandes. Si√©ntate en una silla diferente o incluso en una habitaci√≥n diferente.

Haz m√°s ejercicio. Camina o monta en bicicleta. El ejercicio te ayuda a aliviar las ganas de fumar.

Establece metas

Establece metas para dejar de fumar a corto plazo y date una recompensa cuando las logres. Todos los días, pon en un frasco el dinero que normalmente gastas en tabaco. Luego, gasta ese dinero en algo que te guste.

Trata de no pensar en todos los días que te esperan en los que necesitarás evitar fumar.

Terapia psicológica para dejar de fumar

La psicolog√≠a ha desarrollado varias t√©cnicas de tipo cognitivo-conductuales para ayudar a los fumadores a dejar el tabaco. No obstante, estas t√©cnicas solo servir√°n si la persona est√° totalmente decidida a dejar de fumar y se encuentra motivada para ello.

  • Control estimular: Consiste en retirar o eliminar todo est√≠mulo asociado a la conducta de fumar. Es decir, todo aquello que hace que te den ganas de fumar. Puede ser el caf√©, el alcohol, ver ceniceros por casa, ir a un club de fumadores‚Ķ En ciertos casos, se recomienda incluso abandonar durante un tiempo ciertas amistades. Pero si esto es demasiado complicado, al menos decirle a todos nuestros amigos que queremos dejar de fumar. Pedirles, por favor, que no nos ofrezcan, o que no fumen en nuestra presencia.
  • Reducci√≥n progresiva: Reduciremos la cantidad de cigarrillos diarios en un 20% cada semana, hasta llegar al abandono total. Hay que registrar diariamente lo que se fuma para ver si hemos cumplido nuestro objetivo. Por otro lado, tambi√©n se hace reducci√≥n de la cantidad de cigarrillo fumado. Si por ejemplo, la persona fuma el cigarrillo hasta el filtro, ahora ha de dejar 1/3 de cigarrillo sin fumar, la siguiente semana 1/2 sin fumar‚Ķ
  • Ejercicios cognitivos: Ser consciente de que el tabaco es una droga que nos controla, nos da√Īa y nos roba. Es muy importante que cada vez que tengas unas ganas imperiosas de fumar mantengas un di√°logo interior. Debes recordarte lo perjudicial que es el tabaco para ti. Adem√°s, no escondas la verdad: t√ļ no necesitas el tabaco, tu vida ser√° mejor sin √©l, en realidad quieres dejarlo, etc.

Remedios naturales para ayudarte a dejar de fumar

  • Ginseng. Es una planta con m√ļltiples usos medicinales y uno de ellos es reducir la liberaci√≥n de dopamina, que produce sensaci√≥n de bienestar y que es activada por la nicotina. De este modo, se reduce la sensaci√≥n placentera del cigarro, que es causa de la dependencia psicol√≥gica.
  • Chicles. Es uno de los m√©todos m√°s habituales. Algunos contienen nicotina, lo que reduce la ansiedad f√≠sica, pero el simple hecho de masticar y tener la boca ocupada y con un sabor concreto, reduce la necesidad de fumar. Procura que sea sin az√ļcar, para cuidar tu dentadura.
  • Valeriana. La falta de tabaco, sobre todo los primeros d√≠as de abstinencia, produce nerviosismo. Por ello, las infusiones calmantes como la valeriana, ayudan a relajarse y evitan que utilices el tabaco como v√°lvula de escape ante cualquier situaci√≥n de conflicto. De este modo tu cerebro aprende a defenderse de otro modo.
  • Jengibre. Masticar ra√≠z de jengibre o tomarlo en infusi√≥n ayuda a reducir la ansiedad e incluso las molestias que a nivel digestivo pueden aparecer los primeros d√≠as sin tabaco. Adem√°s, estimula la eliminaci√≥n de toxinas y la limpieza del organismo para que la necesidad f√≠sica desaparezca antes.
  • Pimienta cayena. A√Īadir una pizca de pimienta cayena a tus platos se ha demostrado que reduce las ganas de encender un cigarro. Adem√°s, es antioxidante y acelera el metabolismo, por lo que cuidar√° los pulmones y el sistema digestivo.
  • Masticar o chupar regaliz es efectivo para desintoxicar el organismo, consigue que el sabor del tabaco resulte algo desagradable y reduce las ganas de encender un cigarro.
  • Kudzu o Kuzu. Es una leguminosa que se vende como suplemento vitam√≠nico y que contiene puerarin, que elimina el deseo de fumar a trav√©s de los receptores cerebrales.
  • Acoro. Masticar sin tragar ra√≠z seca de Acoro deja un sabor en la boca incompatible con el gusto del tabaco, y consigue que el propio olor al tabaco resulte desagradable.
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