Las técnicas de relajación o ejercicios de relajación pueden ayudarnos a controlar nuestros niveles de ansiedad y estrés. En los trastornos de ansiedad, la excitación aumenta notablemente ante estímulos que no son realmente peligrosos. Incluso ante estímulos específicos que tienen el potencial de sentir dolor o angustia, como ocurría con la ansiedad en el pasado. Exámenes, por ejemplo
La respuesta de activación puede ser normal ante algunas situaciones de nuestra vida diaria, pero las personas que padecen trastornos de ansiedad tienen una reacción desproporcionada. Esta es mucho mayor que en la mayoría de personas, aunque no exista la posibilidad real de sufrir algún daño.
La relajación es un esfuerzo activo y consciente para disminuir la tensión muscular. Su objetivo es reducir la tensión muscular conscientemente para llegar a reducir la tensión mental, tanto para situaciones de normalidad, como para situaciones de estrés.
Beneficios de la relajación:
- Disminución del tono muscular.
- Enlentecimiento de la respiración.
- Cambios en las respuestas motoras (estado de reposo).
- Cambios en las respuestas cognitivas (percepción de tranquilidad).
En definitiva, el objetivo de las técnicas de relajación y respiración es dotarnos de un conjunto de habilidades para controlar nuestra fisiología y hacer frente a un amplio abanico de situaciones que nos provocan estrés o ansiedad.
Las técnicas de relajación pueden ayudarle a lidiar con el estrés cotidiano y con el estrés relacionado con diversos problemas de salud. Como por ejemplo las enfermedades cardíacas y el dolor.
Ya sea que tu estrés esté fuera de control o que ya lo hayas controlado, puedes beneficiarte aprendiendo técnicas de relajación. Aprender técnicas básicas de relajación es fácil. Además, las técnicas de relajación generalmente son gratuitas o de bajo costo, presentan poco riesgo y pueden realizarse casi en cualquier lugar.
Explora estas sencillas técnicas de relajación, y comienza a reducir el estrés en tu vida y a mejorar tu salud.
Los efectos secundarios de las técnicas de relajación
En general, los ejercicios de relajación son seguros y no tienen efectos secundarios graves. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves después de realizar ciertas técnicas de relajación.
Por ejemplo, algunas personas pueden experimentar mareo o somnolencia después de realizar la relajación muscular progresiva. La respiración profunda también puede causar mareo en algunas personas si se hace de forma excesiva o incorrecta.
Además, algunas personas pueden experimentar ansiedad o frustración si no logran relajarse completamente durante las técnicas de relajación. En estos casos, puede ser útil trabajar con un profesional de la salud mental para identificar las causas subyacentes de la ansiedad o la frustración y desarrollar estrategias de manejo del estrés más efectivas.
Es importante tener en cuenta que los efectos secundarios de las técnicas de relajación son raros y en general son leves y temporales. Si experimenta algún efecto secundario inesperado o persistente después de realizar una técnica de relajación, es recomendable informar a su médico o profesional de la salud para obtener asesoramiento adicional.
Tipos de técnicas de relajación
Los profesionales de la salud, como los especialistas en medicina complementaria, los médicos y los psicoterapeutas, pueden enseñarte varias técnicas de relajación. Pero, si lo prefieres, también puedes aprender algunas técnicas de relajación por tu cuenta.
En general, las técnicas de relajación implica centrar la atención en algo relajante y aumentar el conocimiento del cuerpo. No importa qué técnica de relajación elijas. Lo que importa es que trates de practicar las técnicas de relajación con regularidad para aprovechar los beneficios.
A continuación, te presentamos diferentes tipos de técnicas de relajación que existen:
1. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson:
En esta técnica de relajación, te concentras en pensar lentamente cada grupo muscular y, luego, relajarlo. Esto te ayuda a centrarte en la diferencia entre la tensión y la relajación muscular. Puedes comenzar a tomar más conciencia sobre las sensaciones físicas.
Es un método de relajación progresiva, comienzas por tensar y relajar los músculos de los dedos de los pies. Luego continúas gradualmente hacia arriba, hacia el cuello y la cabeza. También puedes comenzar por la cabeza y el cuello y continuar el trabajo hacia abajo, hacia los dedos de los pies. Contrae los músculos durante unos cinco segundos y, luego relájelos durante 30 segundos, y repite.
Para practicarla se debe buscar un lugar cómodo y agradable, llevar ropa cómoda que nos permita movernos, evitar que otras personas nos interrumpan, etc.
Se puede hacer tanto sentado, tumbado como con el cuerpo reclinado un poco hacia delante. Aun así, yo recomiendo hacerla o sentado o tumbado ya que son posiciones más naturales.
2. Entrenamiento en control de la respiración:
Las técnicas de respiración facilitan el control voluntario de la respiración y automatizan este control. Esto nos permite mantenerlo hasta en las situaciones de mayor ansiedad o estrés. Algunas de las técnicas de control de la respiración son:
- Respiración diafragmática.
- Respiración pulmonar.
- Atención focalizada en la respiración.
3. Entrenamiento autógeno de Schultz:
Autógeno significa ‘que proviene de tu interior’. En esta técnica de relajación, usas tanto las imágenes visuales como la conciencia corporal para reducir el estrés.
Repites palabras o recomendaciones en tu mente que te pueden ayudar a relajarte y a reducir la tensión muscular. Por ejemplo, puedes imaginar un entorno tranquilo y luego concentrarte en la respiración relajada y controlada, en disminuir la frecuencia cardíaca o en sentir diferentes sensaciones físicas. Como por ejemplo relajar cada brazo o pierna, uno por uno.
4. Visualización:
En esta técnica de relajación, puedes formar imágenes mentales para hacer un recorrido visual hacia un lugar o una situación pacífica y tranquila.
Para relajarte con la visualización, intenta incorporar tantos sentidos como puedas, como el olfato, la vista, el oído y el tacto. Por ejemplo, si te imaginas relajándote en el océano, piensa en el olor del agua salada, el sonido de las olas que rompen y la calidez del sol sobre tu cuerpo.
Es recomendable cerrar los ojos, sentarte en un lugar tranquilo, aflojar la ropa ajustada y concentrarte en la respiración. Intenta concentrarte en el presente y tener pensamientos positivos.
5. Meditación guiada:
Esta técnica de relajación puede hacerla con una persona que sea la que te vaya guiando en la relajación, además también se puede practicar mediante audio. Ha de haber alguien que te vaya dando las indicaciones, con algún ambiente o música relajante específica de fondo.
Si sientes que tu estado de ansiedad no se reduce o te gustaría aprender o mejorar en la práctica de alguna de estas técnicas de relajación, contacta con nosotros.
6. Mindfulness:
El Mindfulness puede considerarse una filosofía de vida que incluye la práctica de la meditación. Juntamente a varias técnicas de relajación, su apogeo es reciente. A pesar de que muchas personas dicen que realizan meditación, es en ocasiones un concepto equívoco. Por tanto antes de hablar del Mindfulness debemos aclarar qué es la meditación.
La meditaciónes una actividad intelectual en la que se busca lograr un estado de atención centralizada en un pensamiento o sentimiento (felicidad, tranquilidad, armonía), un objeto (una piedra), la concentración propiamente dicha, o algún elemento de la percepción (los latidos del corazón, la respiración, el calor corporal…). Este estado se recrea en el momento presente y pretende liberar la mente de pensamientos nocivos. Como el Mindfulness tiene tanto que ver con el modo en el que manejamos nuestro foco atencional, también se le llama atención plena.
El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia durante la sesión, y se usan varias técnicas concretas para alcanzarlo. Perseguimos conseguir que nuestra conciencia se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos. Saber qué acontece en nuestro fuero interno en cada instante a través de la gestión de los procesos atencionales.
El Mindfulness consigue separar la persona de sus pensamientos para poder reconocerlos y poner en duda los patrones mentales. Esto otorga un gran peso al aquí y el ahora mediante una atención total al momento presente.
Otras técnicas de relajación pueden ser las siguientes:
- Respiración profunda
- Masajes
- Meditación
- Taichí
- Yoga
- Biorretroalimentación
- Musicoterapia o terapia de arte
- Aromaterapia
- Hidroterapia
7. La imaginación guiada:
La imaginación guiada es una técnica de relajación que implica visualizar una escena relajante o reconfortante para promover la relajación mental y física. Esta técnica se utiliza a menudo en combinación con otras técnicas de relajación, como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva.
Durante una sesión de imaginación guiada, se le guiará a través de una escena relajante y se le pedirá que se imagine en ese lugar y que se concentre en los detalles sensoriales, como los sonidos, olores y texturas. A medida que se concentra en la escena, es probable que experimente una sensación de relajación y tranquilidad.
La imaginación guiada puede ser una técnica efectiva para reducir el estrés y la ansiedad, así como para mejorar la calidad del sueño. Esta técnica puede ser particularmente útil para las personas que tienen dificultades para relajarse debido a la ansiedad, el insomnio u otras afecciones relacionadas con el estrés.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la imaginación guiada no es adecuada para todas las personas y que puede no ser efectiva para todas las afecciones relacionadas con el estrés. Por lo tanto, es importante trabajar con un profesional de la salud mental para determinar si la imaginación guiada es la técnica de relajación adecuada para sus necesidades individuales.
Los beneficios de estas técnicas de relajación
Cuando tienes muchas responsabilidades y tareas o te enfrentas a las exigencias de una enfermedad. Es posible que las técnicas de relajación no sean una prioridad en tu vida. Pero eso significa que podrías perderte los beneficios de la relajación para la salud.
Practicar técnicas de relajación puede tener muchos beneficios, como los siguientes:
- Disminución de la frecuencia cardíaca
- Disminución de la presión arterial
- Disminución de la frecuencia respiratoria
- Mejora de la digestión
- Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre normales
- Disminución de la actividad de las hormonas del estrés
- Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales
- Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico
- Mejora de la concentración y el estado de ánimo
- Mejora de la calidad del sueño
- Disminución de la fatiga
- Disminución de la ira y la frustración
- Aumento de la confianza para lidiar con problemas
Para obtener el mayor beneficio, usa las técnicas de relajación junto con otros métodos de afrontamiento positivos. Como por ejemplo pensar de manera positiva, buscar el humor, resolver problemas, administrar el tiempo, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y acercarte a familiares y amigos que te brinden apoyo.
Las técnicas de relajación requieren práctica
A medida que aprendas técnicas de relajación, podrás ser más consciente de la tensión muscular y otras sensaciones físicas de estrés. Una vez que sepas cómo se siente la respuesta al estrés, puedes hacer el esfuerzo consciente de practicar una técnica de relajación en el momento en que comiences a sentir los síntomas del estrés. Con esto podemos manejar el estrés para que no se salga de control.
Recuerda que las técnicas de relajación son habilidades. Al igual que con cualquier habilidad, la capacidad para relajarse mejora con la práctica. Sé paciente contigo mismo. No permitas que tu esfuerzo por practicar técnicas de relajación se convierta en otro factor de estrés.
Si una técnica de relajación no te funciona, prueba con otra técnica. Si ninguno de tus esfuerzos por reducir el estrés parece funcionar, habla con tu médico sobre otras opciones.
También tenga en cuenta que algunas personas, especialmente aquellas con problemas psicológicos graves y antecedentes de abuso, pueden sentirse incómodas con ciertas técnicas de relajación.
Aunque esto es poco común, si sientes malestar emocional durante las técnicas de relajación, deja de hacer lo que estés haciendo y considera hablar con tu médico o proveedor de atención de salud mental.
