T茅cnicas de relajaci贸n

tecnicas de relajacion

Las t茅cnicas de relajaci贸n pueden ayudarnos a controlar nuestros niveles de ansiedad y estr茅s. En los trastornos de ansiedad, la excitaci贸n aumenta notablemente ante est铆mulos que no son realmente peligrosos, incluso ante est铆mulos espec铆ficos que tienen el potencial de sentir dolor o angustia, como ocurr铆a con la ansiedad en el pasado. Ex谩menes, por ejemplo

La respuesta de activaci贸n puede ser normal ante algunas situaciones de nuestra vida diaria, pero las personas que padecen trastornos de ansiedad tienen una reacci贸n desproporcionada, mucho mayor que en la mayor铆a de personas, aunque no exista la posibilidad real de sufrir alg煤n da帽o.

La relajaci贸n es un esfuerzo activo y consciente para disminuir la tensi贸n muscular. Su objetivo es reducir la tensi贸n muscular conscientemente para llegar a reducir la tensi贸n mental, tanto para situaciones de normalidad, como para situaciones de estr茅s.

Beneficios de la relajaci贸n:

  • Disminuci贸n del tono muscular.
  • Enlentecimiento de la respiraci贸n.
  • Cambios en las respuestas motoras (estado de reposo).
  • Cambios en las respuestas cognitivas (percepci贸n de tranquilidad).

En definitiva, el objetivo de las t茅cnicas de relajaci贸n y respiraci贸n es dotarnos de un conjunto de habilidades para controlar nuestra fisiolog铆a y hacer frente a un amplio abanico de situaciones que nos provocan estr茅s o ansiedad.

Las t茅cnicas de relajaci贸n pueden ayudarle a lidiar con el estr茅s cotidiano y con el estr茅s relacionado con diversos problemas de salud, como las enfermedades card铆acas y el dolor.

Ya sea que tu estr茅s est茅 fuera de control o que ya lo hayas controlado, puedes beneficiarte aprendiendo t茅cnicas de relajaci贸n. Aprender t茅cnicas b谩sicas de relajaci贸n es f谩cil. Adem谩s, las t茅cnicas de relajaci贸n generalmente son gratuitas o de bajo costo, presentan poco riesgo y pueden realizarse casi en cualquier lugar.

Explora estas sencillas t茅cnicas de relajaci贸n, y comienza a reducir el estr茅s en tu vida y a mejorar tu salud.

Tipos de t茅cnicas de relajaci贸n

Los profesionales de la salud, como los especialistas en medicina complementaria, los m茅dicos y los psicoterapeutas, pueden ense帽arte varias t茅cnicas de relajaci贸n. Pero, si lo prefieres, tambi茅n puedes aprender algunas t茅cnicas de relajaci贸n por tu cuenta.

En general, las t茅cnicas de relajaci贸n implica centrar la atenci贸n en algo relajante y aumentar el conocimiento del cuerpo. No importa qu茅 t茅cnica de relajaci贸n elijas. Lo que importa es que trates de practicar las t茅cnicas de relajaci贸n con regularidad para aprovechar los beneficios.

A continuaci贸n, te presentamos diferentes tipos de t茅cnicas de relajaci贸n que existen:

1. Relajaci贸n Muscular Progresiva de Jacobson:

En esta t茅cnica de relajaci贸n, te concentras en pensar lentamente cada grupo muscular y, luego, relajarlo. Esto te ayuda a centrarte en la diferencia entre la tensi贸n y la relajaci贸n muscular. Puedes comenzar a tomar m谩s conciencia sobre las sensaciones f铆sicas.

Es un m茅todo de relajaci贸n progresiva, comienzas por tensar y relajar los m煤sculos de los dedos de los pies, y contin煤as gradualmente hacia arriba, hacia el cuello y la cabeza. Tambi茅n puedes comenzar por la cabeza y el cuello y continuar el trabajo hacia abajo, hacia los dedos de los pies. Contrae los m煤sculos durante unos cinco segundos y, luego rel谩jalos durante 30 segundos, y repite. 

Para practicarla se debe buscar un lugar c贸modo y agradable, llevar ropa c贸moda que nos permita movernos, evitar que otras personas nos interrumpan, etc. 

Se puede hacer tanto sentado, tumbado como con el cuerpo reclinado un poco hacia delante. Aun as铆, yo recomiendo hacerla o sentado o tumbado ya que son posiciones m谩s naturales.

2. Entrenamiento en control de la respiraci贸n:

Las t茅cnicas de respiraci贸n facilitan el control voluntario de la respiraci贸n y automatizan este control, pudiendo as铆 mantenerlo hasta en las situaciones de mayor ansiedad o estr茅s. Algunas de las t茅cnicas de control de la respiraci贸n son:

  • Respiraci贸n diafragm谩tica.
  • Respiraci贸n pulmonar.
  • Atenci贸n focalizada en la respiraci贸n.

3. Entrenamiento aut贸geno de Schultz:

Aut贸geno significa ‘que proviene de tu interior’. En esta t茅cnica de relajaci贸n, usas tanto las im谩genes visuales como la conciencia corporal para reducir el estr茅s.

Repites palabras o recomendaciones en tu mente que te pueden ayudar a relajarte y a reducir la tensi贸n muscular. Por ejemplo, puedes imaginar un entorno tranquilo y luego concentrarte en la respiraci贸n relajada y controlada, en disminuir la frecuencia card铆aca o en sentir diferentes sensaciones f铆sicas, como relajar cada brazo o pierna, uno por uno.

4. Visualizaci贸n:

En esta t茅cnica de relajaci贸n, puedes formar im谩genes mentales para hacer un recorrido visual hacia un lugar o una situaci贸n pac铆fica y tranquila.

Para relajarte con la visualizaci贸n, intenta incorporar tantos sentidos como puedas, como el olfato, la vista, el o铆do y el tacto. Por ejemplo, si te imaginas relaj谩ndote en el oc茅ano, piensa en el olor del agua salada, el sonido de las olas que rompen y la calidez del sol sobre tu cuerpo.

Es recomendable cerrar los ojos, sentarte en un lugar tranquilo, aflojar la ropa ajustada y concentrarte en la respiraci贸n. Intenta concentrarte en el presente y tener pensamientos positivos.

5. Meditaci贸n guiada:

Esta t茅cnica de relajaci贸n puede hacerla con una persona que sea la que te vaya guiando en la relajaci贸n, adem谩s tambi茅n se puede practicar mediante audio. Ha de haber alguien que te vaya dando las indicaciones, con alguna m煤sica o ambiente relajante espec铆fico de fondo.

Si sientes que tu estado de ansiedad no se reduce o te gustar铆a aprender o mejorar en la pr谩ctica de alguna de estas t茅cnicas de relajaci贸n, contacta con nosotros.

6. Mindfulness:

El Mindfulness puede considerarse una filosof铆a de vida que incluye la pr谩ctica de la meditaci贸n. Juntamente a varias t茅cnicas de relajaci贸n, su apogeo es reciente. A pesar de que muchas personas dicen que realizan meditaci贸n, es en ocasiones un concepto equ铆voco, por tanto antes de hablar del Mindfulness debemos aclarar qu茅 es la meditaci贸n.

La meditaci贸nes una actividad intelectual en la que se busca lograr un estado de atenci贸n centralizada en un pensamiento o sentimiento (felicidad, tranquilidad, armon铆a), un objeto (una piedra), la concentraci贸n propiamente dicha, o alg煤n elemento de la percepci贸n (los latidos del coraz贸n, la respiraci贸n, el calor corporal鈥). Este estado se recrea en el momento presente y pretende liberar la mente de pensamientos nocivos.Como el Mindfulness tiene tanto que ver con el modo en el que manejamos nuestro foco atencional, tambi茅n se le llama atenci贸n plena.

El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia durante la sesi贸n, y se usan varias t茅cnicas concretas para alcanzarlo. Perseguimos conseguir que nuestra conciencia se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos. Saber qu茅 acontece en nuestro fuero interno en cada instante a trav茅s de la gesti贸n de los procesos atencionales.

El Mindfulness consigue separar la persona de sus pensamientos para poder reconocerlos y poner en duda los patrones mentales, otorgando un gran peso al aqu铆 y el ahora mediante una atenci贸n total al momento presente.

Otras t茅cnicas de relajaci贸n pueden ser las siguientes:

  • Respiraci贸n profunda
  • Masajes
  • Meditaci贸n
  • Taich铆
  • Yoga
  • Biorretroalimentaci贸n
  • Musicoterapia o terapia de arte
  • Aromaterapia
  • Hidroterapia

Los beneficios de las t茅cnicas de relajaci贸n

Cuando tienes muchas responsabilidades y tareas o te enfrentas a las exigencias de una enfermedad, es posible que las t茅cnicas de relajaci贸n no sean una prioridad en tu vida. Pero eso significa que podr铆as perderte los beneficios de la relajaci贸n para la salud.

Practicar t茅cnicas de relajaci贸n puede tener muchos beneficios, como los siguientes:

  • Disminuci贸n de la frecuencia card铆aca
  • Disminuci贸n de la presi贸n arterial
  • Disminuci贸n de la frecuencia respiratoria
  • Mejora de la digesti贸n
  • Mantenimiento de niveles de az煤car en sangre normales
  • Disminuci贸n de la actividad de las hormonas del estr茅s
  • Aumento del flujo sangu铆neo a los m煤sculos principales
  • Disminuci贸n de la tensi贸n muscular y el dolor cr贸nico
  • Mejora de la concentraci贸n y el estado de 谩nimo
  • Mejora de la calidad del sue帽o
  • Disminuci贸n de la fatiga
  • Disminuci贸n de la ira y la frustraci贸n
  • Aumento de la confianza para lidiar con problemas

Para obtener el mayor beneficio, usa las t茅cnicas de relajaci贸n junto con otros m茅todos de afrontamiento positivos, como pensar de manera positiva, buscar el humor, resolver problemas, administrar el tiempo, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y acercarte a familiares y amigos que te brinden apoyo.

Las t茅cnicas de relajaci贸n requieren pr谩ctica

A medida que aprendas t茅cnicas de relajaci贸n, podr谩s ser m谩s consciente de la tensi贸n muscular y otras sensaciones f铆sicas de estr茅s. Una vez que sepas c贸mo se siente la respuesta al estr茅s, puedes hacer el esfuerzo consciente de practicar una t茅cnica de relajaci贸n en el momento en que comiences a sentir los s铆ntomas del estr茅s. Con esto se puede evitar que el estr茅s se salga de control.

Recuerda que las t茅cnicas de relajaci贸n son habilidades. Al igual que con cualquier habilidad, la capacidad para relajarse mejora con la pr谩ctica. S茅 paciente contigo mismo. No permitas que tu esfuerzo por practicar t茅cnicas de relajaci贸n se convierta en otro factor de estr茅s.

Si una t茅cnica de relajaci贸n no te funciona, prueba con otra t茅cnica. Si ninguno de tus esfuerzos por reducir el estr茅s parece funcionar, habla con tu m茅dico sobre otras opciones.

Tambi茅n tenga en cuenta que algunas personas, especialmente aquellas con problemas psicol贸gicos graves y antecedentes de abuso, pueden sentirse inc贸modas con ciertas t茅cnicas de relajaci贸n.

Aunque esto es poco com煤n, si sientes malestar emocional durante las t茅cnicas de relajaci贸n, deja de hacer lo que est茅s haciendo y considera hablar con tu m茅dico o proveedor de atenci贸n de salud mental.